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Cómo Leer las Etiquetas de los Alimentos para Adelgazar

Si quieres adelgazar con éxito debes de aprender a leer las etiquetas de los alimentos correctamente… número de calorías, grasas y azúcares ocultos, alimentos “light” que resultan no serlos al final, etc…

…debes de saber distinguir los alimentos que te convienen para adelgazar y para tu salud de los que debes consumir sólo ocasionalmente gracias a los datos que te aportan sus etiquetas… ¡No te debes fiar de sus reclamos publicitarios!

Si no te fijas bien en las etiquetas de los alimentos, corres el riesgo de consumir más calorías, azúcares y grasas de los que realmente piensas y estropear todos los esfuerzos que estás haciendo con tu dieta.

Hoy en día el 99% de los alimentos vienen con una etiqueta que indica su perfil nutricional. En estas etiquetas encontrarás la cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas que hay por ración (que normalmente son 100 gramos), y, a veces, otro tipo de información, como el contenido en fibra, en vitaminas, minerales, ácidos grasos, grasas saturadas, etc.

Lo Primero que Debes Evitar… ¡Azúcares Ocultos!

Lo primero que debes de intentar buscar en esos perfiles nutricionales son los azúcares ocultos… todos los carbohidratos no son iguales y tienes que intentar que la gran mayoría de los carbohidratos que consumes sean carbohidratos complejos reduciendo al mínimo los carbohidratos simples o azúcares.

Normalmente, en las etiquetas de los alimentos todos los carbohidratos vienen englobados bajo una misma denominación sin hacer distinciones entre ellos.

Por ejemplo, pondrá que por cada 100 gramos de producto hay 60 gramos de carbohidratos y ya está. Lo que tienes que hacer en este caso es observar bien la lista de ingredientes… los ingredientes más abundantes en cualquier alimento son los que están listados primero. Si el alimento contiene entre los primeros ingredientes cosas como… azúcar, sacarosa, jarabe de glucosa o glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa y, en general, cualquier ingrediente que acabe en “-osa”, significa que la mayoría de los carbohidratos son azúcares y, por lo tanto, no debes consumirlo porque serán absorbidos muy rápidamente propiciando la acumulación de grasas.

Por suerte, últimamente bastantes productos están incluyendo en su perfil nutricional el contenido de azúcares, así que también te deberías fijar en si en la etiqueta pone algo parecido a lo siguiente…

Hidratos de carbono… 60 gramos
de los cuales azúcares… 20 gramos

En tal caso, tendrás que comprobar que no más de un tercio de los carbohidratos totales sean azúcares, para poder consumir ese alimento sin que suponga un riesgo para tu figura. En el ejemplo anterior, la cantidad de azúcar supone justo un tercio de los carbohidratos, por lo que sería un alimento que podrías consumir, aunque está justo en el límite y deberías intentar elegir alimentos que contengan una menor proporción de azúcares.

Comprueba el Contenido de Fibra de los Alimentos Ricos en Carbohidratos

Otra de las cosas que siempre debes de comprobar en las etiquetas de alimentos ricos en carbohidratos es su contenido en fibra… en un artículo anterior ya hablé de la importancia de la fibra para adelgazar, ya que ralentiza la entrada de azúcares en la sangre evitando la acumulación de grasas y reduce el apetito.

Muchas veces, las harinas utilizadas para elaborar alimentos son refinadas, por lo que no contienen apenas fibra. Estos carbohidratos refinados, aunque son igual de dañinos para tu figura que los azúcares (se digieren muy rápido), no vienen listados como tales. Por lo tanto, debes de comprobar por ti misma si las harinas utilizadas en los alimentos que consumes son refinadas o no.

La mejor forma de verificar si un alimento es rico en fibra es comprobando su lista de ingredientes… por ejemplo, si pone sólo “harina de trigo” es que está refinada, pero si pone “harina integral de trigo” o “harina completa de trigo”, entonces no ha sido refinada y lo puedes consumir.

¡Cuidado con las Grasas Ocultas!

Muchos alimentos que puedes encontrar en el supermercado se han apuntado al carro de los alimentos bajos en grasas sin serlo en absoluto. Los distinguirás fácilmente porque en sus etiquetas ponen cosas como “87% libre de grasa”, “Sólo con un 10% de grasa”, etc.

Tienes que tener mucho cuidado con este tipo de alimentos y leer bien su composición nutricional antes de comprarlos porque suelen tener un engaño que ahora mismo te voy a explicar…

Por ejemplo, suponte que encuentras en el supermercado unas salchicas de pavo que prometen ser un “87% libre de grasa”. En principio suena bien, pero si miras el perfil nutricional verás algo parecido a lo siguiente (por cada 100 gramos)…

Calorías… 181
Proteínas… 14 gramos
Grasas… 13 gramos
Carbohidratos… 2 gramos

A simple vista parece que realmente las salchicas están libres en un 87% de grasa, ya que si a 100 gramos de producto le quitamos 13 gramos de la grasa nos queda un 87%… pero precisamente ahí está la trampa…

En ese 87% también está incluida el agua que contiene el alimento y, además, el fabricante considera que 1 gramo de grasa es lo mismo que 1 gramo de carbohidratos o 1 gramo de proteínas, y sin embargo, la grasa contiene más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos.

Si realmente tuviesemos en cuenta las calorías y no tuviesemos en cuenta el contenido de agua (la forma correcta de hacerlo), veríamos que de las 181 calorías por ración 56 pertenecen a las proteínas, 8 pertenecen a los carbohidratos y… ¡117 a las grasas!

Por lo tanto, esas salchicas “bajas en grasas”, realmente te están aportando casi un 65% de calorías de grasa… ¡Todo lo contrario de lo que prometían!

En resumen… a la hora de hacer la compra no te fíes de los reclamos bajos en grasas… SIEMPRE debes de comprobar el contenido real de calorías que aporta la grasa.

Como regla general, el número de calorías que aporta la grasa en un alimento nunca deberá superar el 20% del total e incluso sería mejor que fuese más bajo.

Para hacer el cálculo, simplemente multiplica la cantidad de gramos de grasa que aparecen en la etiqueta por 9, que es el número de Calorías que aporta un gramo de grasa. Luego observa si el número que sale es superior al 20% del total de Calorías por ración con una regla de 3…

Por ejemplo, siguiendo con las salchichas de pavo, si el número total de Calorías por ración es 181 y el número de Calorías de las grasas es 117 (13 x 9), se hace la siguiente regla de 3 para comprobar el porcentaje de grasas… Porcentaje calórico de grasas = (117 x 100) / 181 = 64,64 %.

Muchos Alimentos Light… ¡No Son Light en Absoluto!

Consumir alimentos light, en vez de sus versiones ricas en grasas, está muy bien en un programa de adelgazamiento y te recomiendo que lo hagas.

Algunos de los ejemplos más comunes son sustituir la mayonesa por la mayonesa light, los lácteos por lácteos desnatados, las margarinas por margarinas hechas a base de leche desnatada, etc.

Pero en el mundo de lo light, no es oro todo lo que reluce… algunos fabricantes denominan a sus productos light porque contienen poca grasa, pero, sin embargo, esos mismos alimentos están repletos de azúcares para compensar la falta de grasas. Esto suele ocurrir mucho con los yogures desnatados, bombones light, barritas de cereales light, galletas light y toda clase de dulces “light”.

También suele ocurrir que algunos fabricantes denominan a su productos light por el simple hecho de que esa versión del alimento contiene menos grasa que la versión normal, pero sigue teniendo una gran cantidad de grasa incluso en su versión “light”. Por ejemplo, esto se suele hacer mucho con algunos quesos o con embutidos como en el ejemplo anterior que te puse de las salchichas de pavo.

En definitiva, debes ser tú, y no el reclamo publicitario del alimento, la que decida si un alimento puede entrar a formar parte o no de tu dieta de adelgazamiento, así que no te fíes de los alimentos light y, antes de comprarlos, comprueba su perfil nutricional y su lista de ingredientes en busca de azúcares y grasas ocultas como te he enseñado en este artículo.

Si quieres saber más en profundidad cómo tienes que alimentarte para adelgazar con éxito y conseguir tu figura ideal además de mejorar tu salud en todos los aspectos, tienes todo el conocimiento necesario para alcanzar tus metas en nuestro Programa Bodyfem.

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Publicado por

Christian Brandizi (Experto Nutrición-Fitness)

Christian Brandizi lleva desde el año 1997 ejerciendo como dietista, nutricionista y entrenador personal (posee 14 titulaciones oficiales en España y Estados Unidos) y desde 2004 trabajando en Bellefem.com, aportando su dilatada experiencia a nuestra empresa mediante los artículos, ebooks y cursos gratuitos sobre pérdida de peso, nutrición, salud y fitness que publica en nuestra web y ayudando a la formulación y selección de nuestros efectivos productos. Más Información.

9 comentarios en “Cómo Leer las Etiquetas de los Alimentos para Adelgazar”

  1. Estupendo esto, muy sorprendida, de como nos engañan con los alimentos. gracias por ayudarnos a no meter la pata y a que los vendedores no se salgan con la suya. sigue así. Saludos.

  2. Gracias!!! por fin una luz de cómo leer esas benditas etiquetas que te dejan en el aire y creyendo en su palabrita “light”.

  3. Me alegra saber estas cosas, yo siempre y por las dudas, prefiero comer un alimento no “light” pero en menos cantidad.

  4. Espero que se encuentre muy bien Doctor, quisiera hacerle una consulta, soy una mujer de 21 años tengo resistencia a la insulina,me gustaria saber su opinion acerca de mi alimentacion, de lunes a domingo me alimento con una dieta limpia siguiendo tal cual su programa de adelgazamiento, lo unico que he modificado es mi consumo de carbohidratos a media tarde, ahora solo consumo carbohidratos en mi merienda de media tarde solo los dias en que realizo mis ejercicios pesas+aerobicos. el resto de la semana,solo ingiero proteinas , esto estara bien, aparte de que quiero adelgazar, los carbohidratos me provocan dolor de estomago y pesadez. agradezco su respuesta

    1. Hola Fernanda,

      La verdad que es difícil saber si tu dieta es adecuada con tan pocos datos, pero si estás siguiendo nuestro método para adelgazar Bodyfem ya vas por el camino adecuado. Si tienes resistencia a la insulina, una dieta moderadamente baja en carbohidratos te será más efectiva para perder peso y si, además, reduces tu ingesta de carbohidratos a medida que avanza el día, mucho mejor, tal como indicamos en el programa.

      Sobre el que los carbohidratos te provoquen malestar es raro que ocurra a no ser que tengas alguna intolerancia alimenticia como, por ejemplo, al gluten. Sería bueno que consultases con un especialista para ver que alimentos y porqué te están provocando esta reacción.

  5. hola estoy interesada en los precios y para comprar las pastillas felicitaciones por sus consejos de como aprende a identificar tiene algun producto para aumentar de gluteos y senos ya que cuando se adelgasa uno pierde gluteos piernas y senos

    1. Hola Alix,

      En el mercado no existe ningún producto que te vaya a aumentar los glúteos y los senos de forma eficaz y, los que dicen que lo hacen, son puras estafas. La única forma en la que puedes evitar la pérdida de volumen en esas zonas cuando estás adelgazando, es comenzar con un programa de pesas que aumente la masa muscular de glúteos y piernas con lo que les darás una mejor forma, más consistencia y tu pérdida de volumen por la pérdida de grasa no se notará tanto. Respecto al pecho, no te será posible sustituir la grasa que pierdas por masa muscular, aunque si sigues un programa de pesas y aeróbicos junto a una dieta adecuada como recomendamos en nuestro Programa Bodyfem, conseguirás reducir volumen a la vez que tonificas y das firmeza a la zona superior de tu cuerpo, por lo que la pérdida de masa grasa en el pecho no será tan notable.

      Respecto a nuestras pastillas Thermofem, solo es posible comprarlas en nuestra Web, ya que somos los fabricantes de las mismas y, por el momento, no aceptamos distribuidores externos.

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