perder peso con ejercicios de pesas

Cómo Perder Peso con Ejercicios de Pesas

En anteriores artículos ya comenté la importancia de realizar ejercicios con pesas para adelgazar con éxito y conseguir tu figura ideal… ¡Sí! Aunque seas mujer, es necesario que hagas pesas además de tus ejercicios aeróbicos habituales como correr, hacer bicicleta, clases de aeróbic, etc.

Los ejercicios con pesas tienen muchos beneficios para tu figura que los ejercicios aeróbicos no te aportan y junto a estos últimos forman la combinación perfecta de ejercicios para adelgazar con éxito, alcanzar tu peso ideal y mantenerlo de por vida.

Muchas mujeres piensan que los ejercicios con pesas las van a “masculinizar”, pero no hay nada más lejos de la realidad… una mujer no podrá jamás desarrollar tanto músculo como un hombre por el simple hecho de que produce una cantidad muchísimo menor de testosterona (hormona masculina), que es la principal responsable del desarrollo muscular.

Al contrario, los ejercicio con pesas te harán adelgazar más rápido y a evitar el efecto yo-yo, ya que mantienen y fortalecen tu masa muscular durante períodos de dieta entre muchos otros beneficios para tu figura que el ejercicio aeróbico no te puede proporcionar.

Uno de los inconvenientes de los ejercicios con pesas es que no queman tanta grasa como los ejercicio aeróbicos, ya que son ejercicios anaeróbicos y tienden a utilizar más los azúcares que las grasas. Por eso es necesario combinar ejercicios con pesas y ejercicios aeróbicos para obtener los beneficios de los dos, tanto para tu figura como para tu salud.

Sin embargo, existen un par de técnicas de fitness que te pueden ayudar a perder más peso y quemar más grasa con los ejercicios de pesas y así tendrás que dedicar menos tiempo a los aeróbicos…

Existen muchos sistemas de entrenamiento con pesas, pero, básicamente, para realizar ejercicios con pesas sigues una rutina que, dependiendo de tu nivel, incluirá más o menos ejercicios por zona muscular. Cada ejercicio consta de varias series (normalmente 3 o 4) y cada serie consta de varias repeticiones (entre 6 y 15). Entre serie y serie debes descansar entre 30 segundos y un minuto como máximo.

Bien, eso es lo básico de los ejercicios con pesas… varios ejercicios por zona muscular de varias series de varias repeticiones y un descanso entre cada serie. Bueno, pues el truco para perder peso y quemar el máximo de grasas con ejercicios de pesas consiste en reducir o eliminar los descansos entre serie y serie.

Es lo que se llama entrenamiento aeróbico con pesas y a continuación te voy a explicar en que consiste…

Al ejercitarte con pesas, tu cuerpo quema muy poca cantidad de grasas, ya que, al realizar esfuerzos intensos y cortos, los músculos utilizan principalmente las vías del ATP-FC y del ácido láctico para obtener energía. La vía aeróbica (que es la que quema grasas) apenas es utilizada en este tipo de ejercicios.

Sin embargo, reduciendo o eliminando los tiempos de descanso entre series, se aumenta la demanda de la via aeróbica de tus ejercicios con pesas al mismo tiempo que fortaleces tus músculos y evitas así perder masa muscular. Es decir, consigues una doble ventaja.

Al aumentar la intensidad, reduciendo o eliminando los tiempos de descanso, estarás quemando más grasas y más calorías que en un entrenamiento de pesas normal y lo mejor de todo… ¡Reducirás significativamente el tiempo de tu entrenamiento!

Existen básicamente tres formas de hacer ejercicios de pesas para perder más peso y quemar más grasa usando el entrenamiento aeróbico con pesas

  1. Super-Series: las super-series consisten en realizar dos series de dos ejercicios diferentes sin descanso entre ellas o sin apenas descanso (el tiempo justo de cambiar de máquina o de banca). Normalmente, las super-series se realizan a base de dos ejercicios del mismo grupo muscular para imprimir la máxima intensidad en esa zona, aunque también pueden ser de dos grupos musculares relacionados entre sí como son los antagónicos (bíceps y tríceps, cuádriceps y femoral, espalda y pecho). Por ejemplo, si en un entrenamiento tienes que hacer un ejercicio de press para el pectoral superior y un ejercicio de aperturas para el pectoral superior, en vez de realizar las 3 series del primero descansando entre ellas y luego las 3 series del segundo, lo que harías es lo siguiente… 3 super-series en las que cada una constaría de una serie del primer ejercicio seguida de una serie del segundo ejercicio sin descanso entre ellas. Sólo descansarías entre 30 segundos y 1 minuto después de cada super-serie para después ir a por la siguiente.
  2. Tri-Series: las tri-series son básicamente lo mismo que las super-series, solo que en vez de hacer seguidos dos ejercicios, se hacen seguidos tres ejercicios y, una vez terminados, se descansa entre 30 segundos y un minuto para empezar de nuevo la siguiente tri-serie.
  3. Circuito: este entrenamiento es super-intenso y el que más grasa y calorías va a quemar. Es igual que los otros dos entrenamientos solo que se hace con 4 o más ejercicios seguidos. A medida que aumente tu nivel podrás añadir más ejercicios al circuito… 5, 6, 7, etc.

Obviamente, al descansar poco o nada entre series, deberás de reducir algo los pesos que utilizas para poder realizar tus ejercicios de pesas con la técnica correcta. Simplemente tendrás que reducirlos lo justo para poder realizar las dos, tres o más series seguidas correctamente.

También debes de tener en cuenta que este tipo de entrenamiento es muy intenso y sólo podrás ponerlo en práctica cuando lleves al menos 6 meses entrenando con pesas. Empieza primero por las super-series y cuando ya lleves unos cuantos meses pasa a las tri-series y luego a los circuitos.

Si quieres maximizar aún más tu quema de grasas, te recomiendo que después de tus ejercicios de pesas realizados como te acabo de explicar, hagas de 20 a 25 minutos de aeróbicos… ¡No necesitarás más! Esa es otra de las ventajas de este tipo de entrenamiento… el tiempo que tendrás que dedicar a tus ejercicios aeróbicos tendrá que ser mucho menor.

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Publicado por

Christian Brandizi (Experto Nutrición-Fitness)

Christian Brandizi lleva desde el año 1997 ejerciendo como dietista, nutricionista y entrenador personal (posee 14 titulaciones oficiales en España y Estados Unidos) y desde 2004 trabajando en Bellefem.com, aportando su dilatada experiencia a nuestra empresa mediante los artículos, ebooks y cursos gratuitos sobre pérdida de peso, nutrición, salud y fitness que publica en nuestra web y ayudando a la formulación y selección de nuestros efectivos productos. Más Información.

9 thoughts on “Cómo Perder Peso con Ejercicios de Pesas”

  1. Desearia tener informaciòn sobre como utilizar la s pesas o informaciòn de ejercicios con pesas para reducir brazos, me gustaria usar sisas pero no lo hago toda vez que me siento mal con mis brazos gordos.
    muchas gracias,

    1. Hola Melba,

      Realmente para adelgazar tus brazos tienes que seguir un programa de ejercicios y dieta completo que te ayude a reducir grasa de todo tu cuerpo y, en consecuencia tus brazos. Hacer ejercicios de pesas solo para tus brazos no te servirá de mucho.

      Te recomiendo que sigas nuestro Programa Bodyfem que te enseña paso a paso como elaborar tu programa de ejercicios y nutrición de forma 100% profesional y efectiva para adelgazar con éxito y conseguir tu figura ideal.

  2. Hola Cristian,
    Sigo fielmente tus consejos, el manual y todo lo demás. Me gustaría que me pusieras un ejemplo semanal de entrenamiento en circuito para perder peso y tonificar.
    voy al gimnasio cada día (clases, correr, etc).
    Peso:60 g talla: 1.64cm
    Me gustaría acabar de definir con un par de días de circuíto que me puedas aconsejar. No entiendo muy bien si al haer crcuito trabajo defernetes grupos musculares (pongamos que hago:
    1)pecho
    2)Espalda
    3)Ciadríceps
    4)Femoral
    5)Glúteo
    6)….¿?
    Una serie de 15 repeticiones cada uno y luego volver a empezar con la siguiente serie hasta finalizar con 3 series totales?? Eso seria correcto?? Dos sía los mismos ejercicios, o cambio??

    Saludos, felicidades por tus articulos y espero puedas ayudarme!!

  3. Hola
    He comprado 3 botes d pastillas Thermofen y no me han incluido el programa de ejercicios ni la dieta tal como venden en su web.
    Podrían enviármelo por favor? Espero que haya sido un error.
    Olatz

  4. Hola gracias por sus sugerencias
    Mi pregunta es que puedo tomar o comer para perder grasa…..gracias por su respuesta

    1. Hola Aracely,

      Como bien explico en este blog, adelgazar con éxito no es cuestión de simplemente “tomar o comer algo”, sino de seguir un plan de adelgazamiento inteligente que te enseñe a alimentarte adecuadamente y a hacer ejercicio correctamente para maximizar tu quema de grasas, moldear tu cuerpo y mejorar tu salud. Ese plan existe y es nuestro Programa Bodyfem, el cual te recomiendo que tengas muy en cuenta si quieres deshacerte de tus Kilos de más y mejorar tu calidad de vida.

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