reducir calorías para adelgazar

¿Cuántas Calorías Debes Reducir en Tu Dieta para Adelgazar Sin Efecto Rebote?

Uno de los mayores errores que cometen las personas que se ponen a dieta es asociar pérdida de peso a pasar hambre, comer muy poco y a reducir en exceso el número de calorías que ingieren.

Aunque en inumerables ocasiones ya he dicho que reducir en exceso las calorías para adelgazar es un grave error porque sólo consigues estancar tu metabolismo y, más adelante, recuperar el peso perdido, mucha gente se empeña en matarse de hambre para intentar adelgazar.

Por eso, en este artículo voy a contestarte con argumentos dos preguntas muy importantes para tu adelgazamiento… ¿Hasta donde debes reducir tus calorías para adelgazar y no recuperar el peso perdido y porqué? y ¿Cómo debes repartir esas calorías para evitar el efecto rebote?

Está claro que hay que reducir el número de calorías que consumes si quieres adelgazar… después de todo y simplificándolo mucho, adelgazar consiste en ingerir menos energía (calorías) de la que se gasta.

Aunque algunos métodos para adelgazar aseguran que las calorías no importan y que se puede adelgazar sin tenerlas en cuenta y tan sólo combinando alimentos de cierta manera, te reto a que consumas una dieta de 5000 Calorías diarias combinando los alimentos como quieras… ¡Engordarás 100% seguro!

El problema está cuando se reducen las calorías en exceso con la intención de adelgazar más rápido que lleva irremediablemente a un descenso del metabolismo, una pérdida de masa muscular y una reacción de las células grasas que las lleva a un estado de absorción en el que no liberan su contenido e intentan acumular todos los ácidos grasos posibles.

El resultado es previsible… después de unos cuantos días con una dieta estricta y una pérdida de peso inicial, llega el inevitable estancamiento y, por mucho que sigas rebajando las calorías, el hambre y la fatiga podrán antes contigo y acabarás abandonando.

El gran problema llega después de abandonar la dieta… tu metabolismo seguirá estancado durante algún tiempo y tus células grasas seguirán en estado de absorción, por lo que tu cuerpo aprovechará hasta la última caloría que consumas para almacenarlas como grasa… ¡El maldito efecto rebote!

Si reducir en exceso las calorías de tu dieta no funciona para adelgazar, entonces… ¿Cuánto hay que reducirlas? Pues la respuesta hay que meditarla un poco…

El truco para reducir las calorías en tu dieta es mandar las señales oportunas al cuerpo para que comience a utilizar sus reservas de grasa sin que salten las alarmas y se intente defender ante un descenso calórico excesivo, lo que llevaría al desastre del que te acabo de hablar… descenso del metabolismo, pérdida de masa muscular y células grasas en estado de absorción.

Pues bien, el número de calorías que debes de consumir para adelgazar con éxito sin recuperar el peso perdido debe de estar entre un 10% y un 20% por debajo del nivel de calorías de mantenimiento. Si bajas más, el estancamiento y el efecto rebote están asegurados.

Es más que probable que te resistas a pensar que una reducción tan mínima en tus calorías pueda ayudarte a adelgazar, pero es la única forma de perder todo el peso que deseas sin volver a recuperarlo y eso es lo que estás buscando.

Puede que la pérdida de peso sea más lenta, pero estarás eliminando solo grasa y preservando tu masa muscular, lo que permitirá que tu metabolismo se mantenga elevado y no te estanques. Y lo más importante… no estarás activando las alarmas en tu organismo que intentan evitar la quema de grasas a toda costa.

En resumen, hay dos formas de intentar adelgazar… la errónea que consiste en reducir las calorías en exceso y con la que siempre vas a acabar recuperando el peso perdido y la adecuada e inteligente en la que las reduces sólo entre un 10% y un 20% y te deshaces de todos y cada uno de los kilos que te sobran… ¡Tú decides!

¡Ah, se me olvidaba!… para saber las calorías que necesitas al día, puedes leer el artículo ¿Cuántas calorías necesitas al día para adelgazar con éxito? donde te enseño a calcularlas.

La otra técnica nutricional que va a impedir que tu cuerpo entre en estado de alarma e intente reducir tu metabolismo y acumular grasas aunque estés a dieta, es la división de esas calorías en 5 o 6 pequeñas comidas diarias.

Dividir tus calorías en 5 o 6 pequeñas comidas diarias en vez de en 3 grandes comidas tiene muchísimas ventajas para tu adelgazamiento…

En primer lugar, el apetito se reduce enormemente y tu nivel de energías se mantiene constante y no decae todo gracias a que cada 2 o 3 horas estás aportando nutrientes a tu organismo. Además, al hacer tantas comidas, tu metabolismo se acelera al tener que hacer 5 o 6 digestiones al día (al hacer la digestión, tu cuerpo tiene que gastar calorías).

Pero lo más importante de esta técnica es el control de la insulina… ¿Recuerdas que anteriormente te comentaba que, cuando reduces mucho tus calorías, tus celulas grasas se ponen en un estado de absorción? Pues bien, si tu cuerpo produce mucha insulina de golpe en respuesta a una comida demasiado grande, tus células grasas entran en un estado de absorción permanente y es casi imposible que quemes grasa.

En otras palabras, comidas demasiado grandes hacen entrar a tu cuerpo en un estado hormonal proclive al almacenamiento de grasas debido al aumento de producción de insulina.

Es decir, una persona que consuma 1500 Calorías diarias divididas en 2 o 3 comidas, lo más seguro es que no adelgace e incluso pueda engordar, mientras que si divide esas 1500 Calorías en 5 o 6 pequeñas comidas perderá peso gracias a que sus niveles de insulina serán moderados durante todo el día y el estado hormonal en el que estará su cuerpo las 24 horas del día será favorable a la quema de grasas.

Además de reducir tus calorías moderadamente y dividirlas en varias comidas pequeñas a lo largo del día, debes de aplicar en tu dieta muchas más técnicas nutricionales si quieres adelgazar con éxito. Si quieres conocerlas y conseguir tu figura ideal, te recomiendo que comiences cuanto antes con nuestro Programa Bodyfem.

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Publicado por

Christian Brandizi (Experto Nutrición-Fitness)

Christian Brandizi lleva desde el año 1997 ejerciendo como dietista, nutricionista y entrenador personal (posee 14 titulaciones oficiales en España y Estados Unidos) y desde 2004 trabajando en Bellefem.com, aportando su dilatada experiencia a nuestra empresa mediante los artículos, ebooks y cursos gratuitos sobre pérdida de peso, nutrición, salud y fitness que publica en nuestra web y ayudando a la formulación y selección de nuestros efectivos productos. Más Información.

6 thoughts on “¿Cuántas Calorías Debes Reducir en Tu Dieta para Adelgazar Sin Efecto Rebote?”

  1. Hola. Y que pasa si tu organismo no genera insulina por la dieta proteica y libre de carbohidratos y azucares? Adelgazas de ese modo o el alto consumo de calorias (por las grasas) no deja que adelgaces? Gracias.

    1. Hola Morelia,

      Tu organismo no dejará de producir insulina aunque reduzcas a cero tus carbohidratos. Producirá menos insulina, lo que favorecerá la quema de grasas. De todas formas, no recomiendo una dieta demasiado baja en carbohidratos durante mucho tiempo, pues es muy difícil mantenerse fiel a ella y tiene otras desventajas. Lo ideal es seguir una dieta moderadamente baja en carbohidratos y hacer reducciones temporales de unos cuantos días a muy bajos carbohidratos para reactivar el metabolismo.

      Sobre el alto consumo en grasas de las dietas hiperproteícas, es algo que lleva mucho al engaño en este tipo de dietas que promueven el consumo de cero carbohidratos o cantidades muy bajas, pues, aunque, en teoría puedes consumir toda la cantidad de alimentos ricos en proteínas y en grasas que desees, acabas consumiendo muy poca cantidad debido a la monotonía de la dieta que reduce tu apetito considerablemente y, por lo tanto, consumes pocas calorías y adelgazas. Si ese peso lo puedes mantener o no o si te puedes pasar toda la vida comiendo sin carbohidratos es algo ya bastante más difícil (por no decir imposible) y, por eso, con estas dietas se suele recuperar todo el peso perdido y más.

  2. Hola, me he descargado el metodo y tengo una pregunta: tengo 8 dias de dieta proteica pura, me sobraban 8 kilos y he bajado 3, si mañana comienzo con esta nueva manera de comer, los recuperare? o continuare a la baja? contesta porfa es importante. Gracias.

    1. Hola Yoli,

      Si reintroduces los carbohidratos moderadamente en tu dieta seguramente verás un aumento en tu peso, pero será de masa muscular que has perdido con la dieta proteíca. Si bajas 3 Kilos en 8 días ten por seguro que en su mayoría es masa muscular, que es lo que provocan este tipo de dietas con muy pocos carbohidratos.

      Lo que realmente importa no es cuánto pierdes, sino qué pierdes… si lo que pierdes es masa muscular, la dieta no sirve para nada, tu aspecto va a ser más blando y vas a recuperar todo el peso perdido o incluso más en cuanto dejes la dieta. Lo inteligente es reducir tus carbohidratos moderadamente y perder peso más despacio pero asegurándote que lo que pierdes es grasa y no masa muscular para no recuperar luego el peso perdido y tener una figura firme y tonificada.

  3. Muy buen artículo, lo compartiré y te recomendaré en mi blog si me lo permites, pues creo que es muy beneficioso para mucha gente.
    Un saludo y muchas gracias

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