calorías para adelgazar

¿Cuántas Calorías Necesitas al Día para Adelgazar con Éxito?

Controlar las calorías que consumes a diario es imprescindible para poder adelgazar con éxito y conseguir tu figura ideal… ¡No existe la magia y no puedes obviar la 1ª Ley de la Termodinámica!

La 1ª Ley de la Termodinámica dice que “La energía ni se crea ni se destruye, solo se transforma”, es decir, para deshacerte de tus Kilos de más tienes que gastar más calorías de las que consumes y punto.

Es decir, todos esos métodos y dietas que aseguran que “las calorías no cuentan” simplemente mienten y no saben ni de lo que están hablando. La pregunta ahora es… ¿Cuántas calorías necesitas al día para adelgazar con éxito?

Está claro que todos somos diferentes y que cada persona necesitará un número determinado de calorías para perder peso, así que tienes que utilizar una fórmula personalizada que adapte el número de calorías a tus necesidades.

La verdad es que la única forma de saber exactamente el número de calorías que necesitas al día para adelgazar con éxito es calculando tu porcentaje de grasa corporal… y para eso necesitas un aparato llamado calibre cutáneo que seguramente no tienes.

¿Porqué necesitas saber tu porcentaje de grasa corporal? Muy sencillo… el tejido graso no consume apenas energía, por lo que no debe de tenerse en cuenta a la hora de calcular las calorías que necesitas al día y las fórmulas de cálculo de calorías se basan en esta estrategia.

Es decir, si calculas la cantidad de calorías que necesitas en base a tu peso total (como hacen todas las fórmulas que existen hoy en día) es bastante probable que te pases, ya que estarás teniendo en cuenta tu tejido graso, el cual no consume apenas energía.

Pero no te preocupes… ahora mismo te voy a enseñar como calcular las calorías que necesitas al día para deshacerte de tus Kilos de más de la forma más aproximada posible… y sin necesidad de saber tu porcentaje de grasa corporal.

La Fórmula de Harris-Benedict o Cómo Calcular las Calorías que Necesitas para Adelgazar con Éxito y Conseguir Tu Peso Ideal

Como te acabo de decir, la única forma exacta de calcular las calorías que necesitas al día para adelgazar de forma efectiva es averiguando tu porcentaje de grasa corporal… y para eso necesitas un calibre cutáneo u otro aparato que realice una función similar.

De todas formas, puedes calcular aproximadamente el número de calorías que necesitas al día sin necesidad de saber tu porcentaje de grasa corporal gracias a fórmulas matemáticas que son bastante precisas.

Una de las fórmulas más exactas y que te recomiendo que utilices es la de de Harris-Benedict y se calcula de la siguiente forma…

  • Si eres mujer: (655 + (9,6 x peso en Kilos) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x tu edad)) x factor de actividad.
  • Si eres hombre: (66 + (13,7 x peso en Kilos) + (5 x altura en cm) – (6,8 x tu edad)) x factor de actividad.

La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera…

  • Si eres una persona sedentaria es 1,2.
  • Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
  • Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55.
  • Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725.
  • Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de maratón, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9.

Hagamos un ejemplo para que lo tengas más claro…

Si eres una mujer de 30 años que mide 170 centímetros, pesa 65 Kilos y hace 3 sesiones ligeras de bicicleta estática a la semana se calcularía de la siguiente manera…

(655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 170) – (4,7 x 30)) x 1,2 = 1.732,8 Calorías diarias

Observa que en el resultado final he escrito Calorías con C mayúscula pues realmente estamos hablando de Kilocalorías (1.000 calorías = 1 Kilocaloría = 1 Caloría). Cuando me refiera a las calorías en general sin un resultado en concreto, escribiré la palabra en minúsculas.

El número de calorías que sale con la fórmula de Harris-Benedict es el que necesitas para mantener tu peso y, como lo que quieres es bajar de peso, hay que reducirlas. La forma correcta de hacerlo es creando un pequeño déficit para que tu organismo no ponga en marcha sus mecanismos de defensa y te estanques en tu peso.

Una buena medida es reducir las calorías tan sólo un 20%, es decir, hay que multiplicar la cantidad que sale en la fórmula de Harris-Benedict por 0,8…

1732,8 x 0,8 = 1386,24 Calorías diarias

Ahí lo tienes… una forma sencilla y bastante exacta de calcular las calorías que necesitas al día para adelgazar con éxito. Con esa cifra ya tendrás una meta con la que ajustar las calorías de todas tus comidas del día pesando los alimentos o bien fijándote en las etiquetas de los mismos.

De todas formas, y como te he dicho antes, al no tener en cuenta tu porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Harris-Benedict puede llegar a ser un poco imprecisa y sobrestimar el número de calorías que necesitas.

Pero no te preocupes porque hay una solución muy sencilla…

Empezarías ingiriendo diariamente el número de calorías que sale con la fórmula de Harris-Benedict menos el 20% y observarías tus resultados semanales durante dos o tres semanas como mínimo. Si pierdes entre medio Kilo y un Kilo por semana no tienes que cambiar nada… tu pérdida de peso será la correcta.

Si al cabo de dos semanas no has perdido apenas peso, entonces es que la fórmula de Harris-Benedict ha sobreestimando el número de calorías que necesitas al día. ¿La solución?… reduce tu ingesta diaria en 100 o 200 Calorías y observa los resultados durante dos o tres semanas más.

Si ves que sigues sin perder peso reduce algo más tus calorías, pero… ¡Cuidado!… nunca bajes de 1200 Calorías si eres mujer ni de 1800 si eres hombre. Reducir en exceso tu consumo de calorías solo te puede llevar a que tu cuerpo se defienda, te estanques y acabes recuperando el peso perdido.

De hecho, te recomiendo que, en el caso de que la primera cifra de calorías que te sale con la fórmula de Harris-Benedict (menos el 20%) no te aporte resultados, solo bajes 100 o 200 Calorías una sola vez. Si a partir de ahí sigues sin adelgazar, entonces es que necesitas hacer más ejercicio para gastar más calorías diariamente.

Recuerda que para adelgazar con éxito nunca hay que matarse de hambre, ya que si no tu cuerpo se defiende y tarde o temprano te estancas… tienes que obligar a tu organismo a quemar calorías mediante el ejercicio físico… ¡No hay otra solución!

Calcular el número de calorías que necesitas al día es el primer paso que tienes que dar si quieres conseguir tu figura ideal… pero no el único…

Adelgazar con éxito es algo más que contar calorías… es prácticamente una ciencia que hay que conocer al detalle y ahora tú tienes la oportunidad de aprenderla y ponerla en práctica para alcanzar el cuerpo que deseas.

Es muy fácil… solo necesitas un método para adelgazar efectivo, lógico y sensato como nuestro Programa Bodyfem, con el aprenderás de una vez por todas las técnicas nutricionales y de fitness más efectivas para deshacerte de tus Kilos de más para siempre y tomar de una vez por todas el control de tu cuerpo para conseguir tu figura ideal.

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Publicado por

Christian Brandizi (Experto Nutrición-Fitness)

Christian Brandizi lleva desde el año 1997 ejerciendo como dietista, nutricionista y entrenador personal (posee 14 titulaciones oficiales en España y Estados Unidos) y desde 2004 trabajando en Bellefem.com, aportando su dilatada experiencia a nuestra empresa mediante los artículos, ebooks y cursos gratuitos sobre pérdida de peso, nutrición, salud y fitness que publica en nuestra web y ayudando a la formulación y selección de nuestros efectivos productos. Más Información.

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