cuanto ejercicio para adelgazar

¿Cuánto Ejercicio Hay que Hacer para Adelgazar?

Hacer ejercicio es fundamental para adelgazar con éxito… como siempre digo, la dieta sola no es suficiente ya que, sin ejercicio, tarde o temprano te estancarás en tu peso y sufrirás el temido efecto rebote.

Además, el ejercicio es salud y calidad de vida y, si quieres adelgazar con éxito y disfrutar de tu figura ideal para siempre, no te queda más remedio que enfocar tu pérdida de peso de una manera saludable que incluya una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio con cierta regularidad.

Pero… ¿Cuánto ejercicio es necesario para adelgazar?… ¿Cuántas horas es necesario hacer ejercicio al día para adelgazar con éxito?… ¿Cuántas veces a la semana tienes que ejercitarte para perder peso sin recuperarlo?… todas estas preguntas te las voy a resolver con detalle a continuación…

Lo primero es lo primero… como siempre digo, está más que demostrado que el tipo de ejercicio ideal para adelgazar con éxito es una combinación de ejercicios aeróbicos (correr, hacer bicicleta, aeróbic, etc.) y ejercicios de resistencia (ejercicios con pesas), tanto para hombre como para mujeres.

Muchas veces las mujeres se extrañan de que deban de hacer pesas junto a sus ejercicios aeróbicos para adelgazar con éxito, pero es la pura verdad… si necesitas saber porqué, te recomiendo que leas el artículo ¿Cuál Es el Mejor Ejercicio para Adelgazar?

Pero vayamos a lo que nos interesa… la cantidad de ejercicio que debes de hacer para adelgazar…

Mucha gente que quiere perder peso se lanza de golpe al gimnasio o a correr todos los días durante varias horas pensando que así van a adelgazar más rápido y parece que les funciona en un principio. Sin embargo, al cabo de unos cuantos días se sienten agotados, no pueden seguir con ese ritmo y abandonan.

Hacer demasiado ejercicio es tan malo para adelgazar como hacer muy poco… el cuerpo humano tiene un límite en cuanto a la cantidad de ejercicio que puede soportar y, superado ese límite, se cae en lo que se llama sobreentrenamiento, que es la incapacidad del organismo para recuperarse correctamente.

El sobreentrenamiento te puede afectar de manera psicológica y física, llevándote a un estado general de fatiga y desgana que te hace abandonar todo intento de seguir intentando perder peso.

De hecho, hacer tanto ejercicio te puede hacer engordar… sí, lo has leido bien, cuando haces demasiado ejercicio, tu cuerpo produce un exceso de la hormona cortisol debido al stress crónico que sufre tu cuerpo. El cortisol provoca que tu cuerpo utilice tu masa muscular para producir energía (pierdes músculo y quemas menos calorías al día) y favorece que se deposite grasa en tu abdomen, además de provocar resistencia a la insulina, por lo que tu cuerpo tendrá tendencia a acumular los azúcares en forma de grasa.

Para evitar todos estos efectos indeseados del exceso de ejercicio tendrás que dedicar el tiempo justo y necesario al deporte y, lo más importante de todo, ser constante… obtendrás muchísimos mejores resultados para tu figura y tu salud si haces solo 3 o 4 sesiones de ejercicio a la semana durante muchos años que si te matas durante un mes intentando entrenar todos los días.

El secreto se encuentra en ir aumentando la intensidad de tus ejercicios semana tras semana y mantener tus sesiones de pesas más aeróbicos en no más de una hora a hora y media como mucho y así tus niveles de cortisol y stress no aumentarán en exceso. También deberás dejar descansar un día el cuerpo después de uno o dos días de haber hecho ejercicio y así permitirle una total recuperación.

Entonces, siendo 100% claros… ¿Cuánto ejercicio hay que hacer para adelgazar?…

Todo depende de tu nivel de entrenamiento… si llevas mucho tiempo sin hacer deporte o no has hecho casi nada de deporte nunca, deberías de empezar con 3 sesiones semanales de media hora de pesas más media hora de aeróbicos de forma muy ligera dejando un día de descanso entre cada día de ejercicio, por ejemplo, entrenar los lunes, miércoles y viernes.

A medida que vayas avanzando en tu nivel de adaptación al entrenamiento, podrás ir aumentando poco a poco el tiempo y la intensidad de tus sesiones de entrenamiento hasta los 45 minutos de pesas más 45 minutos de aeróbicos.

Una vez hayas alcanzado un tiempo total de una hora y media de entrenamiento en cada sesión no te recomiendo en absoluto que las alargues más o tendrás mucho riesgo en aumentar en exceso tus niveles de cortisol y caer en el sobreentrenamiento.

El secreto para aumentar tu quema de grasas será, en vez de alargar las sesiones de entrenamiento, aumentar la intensidad de cada uno de ellos mediante diversas técnicas de fitness… superseries, triseries, circuitos, aumentar el ritmo en tus aeróbicos, entrenamiento de intervalos, etc.

Según tu metabolismo y la facilidad que tengas para quemar grasas, es posible que tengas que añadir un cuarto día a la semana de entrenamiento y, para casos extremos un quinto día de entrenamiento a la semana, pero el 99% de las personas perderán peso a un ritmo continuo con 3 o 4 entrenamientos semanales suficientemente intensos de una hora a hora y media como mucho y, por supuesto, acompañados de una dieta adecuada.

Esa es la cantidad de ejercicio que necesitas hacer para adelgazar y no más… recuerda que lo inteligente no es matarte durante 2 o 3 horas en el gimnasio todos los días para acabar abandonando a las pocas semanas sin apenas resultados, sino hacer las sesiones justas y necesarias de entrenamiento e incorporarlas definitvamente a tu estilo de vida… ¡Así alcanzarás tu figura ideal y la mantendrás para siempre!

Y recuerda… si quieres saber como diseñar tu plan de ejercicios para adelgazar con éxito de forma 100% profesional y alcanzar de una vez por todas la figura ideal que tanto deseas, te recomiendo encarecidamente nuestro Programa Bodyfem.

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Publicado por

Christian Brandizi (Experto Nutrición-Fitness)

Christian Brandizi lleva desde el año 1997 ejerciendo como dietista, nutricionista y entrenador personal (posee 14 titulaciones oficiales en España y Estados Unidos) y desde 2004 trabajando en Bellefem.com, aportando su dilatada experiencia a nuestra empresa mediante los artículos, ebooks y cursos gratuitos sobre pérdida de peso, nutrición, salud y fitness que publica en nuestra web y ayudando a la formulación y selección de nuestros efectivos productos. Más Información.

22 comentarios en “¿Cuánto Ejercicio Hay que Hacer para Adelgazar?”

  1. Esta informacion sta muy bn detallada y tienen la razon dieta balanceada y caminar una hora 5 dias a la semana baje mas de 10 lbs en un mes con gran esfuerzo y motivacion llegas ala meta deseada

  2. Hola, me llamo Daniela soy de Guatemala; hace 4 años di a luz a mi primer hijo y subi mucho de peso ahora tengo otro bb de año cuatro meses., y tus consejos me ayudaron a bajar todas esas libras. Baje 60 libras. Gracias por ayudarme.

  3. Hace algunos meses que me puse la meta de bajar de peso haciendo ejercicio constantemente y he logrado perder algunos kilos! gracias por la información!!

  4. Concuerdo con el artículo, es mejor realizar ejercicio de forma constante que sacrificarse dos meses antes de las vacaciones.

  5. hola yo hago 1 hora caminando en la mañana y otra en la tarde 6 días y 30 min workout 7 días eso será mucho k no me permita bajar

  6. Hola yo hago 1:30 de ejercicios, pero, pero 30 min en la 6 am otra al medio dia y otra 6 pm, en bicicleta lo hago de esta forma ya que mantengo mas activa y me fan deseaos de levantarme el dia siguiente, con buena alimentacion, hago bici 6 Veces a la semana y me levanto el 7 dias con ganas de mas, y esi que tengo un sobre peso de 20 kilos todavia. Esto esta mal? Por que yo no mantengo agotada, antes tengo con mucha energia

    1. Hola Jennifer Libreros,

      Como le dije en un comentario anterior a otra lectora, si no consigues bajar de peso con tanto ejercicio (suponiendo que lo haces con la intensidad suficiente), seguramente el fallo se encuentre en tu alimentación y deberías revisarla.

      Además, te convendría añadir un programa de ejercicios de pesas y reducir un poco tus aeróbicos, pues los ejercicios con pesas son mucho más efectivas para perder grasa y mantener lo perdido a largo plazo.

  7. Hola, yo tengo muchas dudas, por eso quiero leer más sobre el tema. Tengo 30 kgs de sobrepeso, mi trabajo es muy sedentario y estoy en pleno invierno y no tengo recursos para un gimnasio ni para dietas elaboradas. Pero quiero empezar a hacer ejercicio en el parque como caminar o correr, o quizás bailar sola en mi casa. Pero dudo de las frecuencias y el tiempo que debo dedicarle. Padezco períodos muy extensos de depresión, no me quiero desanimar, ya no puedo tener este peso encima, me estoy haciendo daño. ¿Qué me recomienda? ¿Será que una hora diaria de caminata es poco?

    1. Hola Sahira,

      Caminar puede estar bien al principio si no estás acostumbrada a hacer deporte y tienes bastante sobrepeso, pero debes de ir aumentando el ritmo y la intensidad poco a poco sin estancarte en cuanto a aumentar el ritmo.

      Si solo haces una hora de caminar al día y no aumentas el ritmo y añades ejercicios de resistencia como explico en el artículo, llegará un momento que te estancarás en tu pérdida de peso. Tu objetivo debe ser siempre aumentar el ritmo y la intensidad aunque sea poco a poco.

  8. buenos dias. hago 3 veces por semana gimnasia con aerobico y pesas. hago casi 2 hs por dia de gym. alternando aerobico bici y pesas. y los martes,miercoles y sabado.estan bien distribuidos los dias?,porque antes hacia martes y miercoles, descansaba jueves y hacia viernes y sabado. de 4 veces pase a 3 por semana y separando un pokito mas los dias. es bueno?. necesito bajar 12 kilos solamente y a la vez hago dieta .por favor diganme si hago bien.muchas gracias!!

    1. Hola Paula,

      Están perfectos distribuidos los días. Lo ideal para personas con poco tiempo en el gym es hacer un día de entrenamiento seguido de uno de descanso. A medida que vas avanzando, ya puedes juntar más días de entrenamiento hasta entrenar seguido de lunes a viernes como hacen muchos aficionados al fitness.

  9. Hola te escribo desde Las Palmas De Gran Canaria,un saludo,me anime a perder peso ya que mi medico me alerto de que estaba llegando a los 100 kilos y digamos de que me asuste un poquito,así que decide echarle ganas y comencé con la dieta y el ejercicio físico,llevo ya casi un mes de pura intensidad yo me he notado que estoy bajando,pero quería que me indicaras si estoy haciendo las cosas bien,al no tener para poder pagar un gimnasio pues el ejercicio físico lo combino entre salir a caminar por las mañanas y gimnasia en mi casa por la tarde ya que el pasillo de mi casa es bastante largo y hago como una hora y media,entre correr,bailar,etc ,no suelo descansar ningún día sino únicamente es espacio de tiempo entre cada sesión de entrenamiento que son unas 10 horas,estoy bien encaminado ? o debería descansar un día como muchos y bajar el ritmo? ya que el tiempo que le dedico a caminar suele ser de una hora aveces menos,y mas tiempo a la gimnasia en casa una hora y media

    1. Hola Manuel,

      Primero darte la enhorabuena por ponerte manos a la obra en cuanto a tu pérdida de peso.

      Respecto a lo que me preguntas, es difícil saber si el tipo de ejercicio que haces en casa es suficientemente intenso como para requerir descansar un día entre medias. Si estuvieses añadiendo ejercicios de pesas como explico en el artículo (aunque sea con unas mancuernas en casa) es posible que necesitases algún día de descanso, pero como dices que solo corres, bailas, etc., no creo que sea demasiado intenso.

      Caminar está bien para personas con bastante sobrepeso, para personas ancianas o para personas que empiezan a hacer ejercicio, pero debes de empezar a buscar ejercicios más intensos pues caminar llega un momento que ya no es suficiente para quemar grasas de forma efectiva (el cuerpo se adapta fácilmente a un ejercicio tan ligero).

  10. Hola! Yo hago Pilates tres veces a la semana y dos.de los días antes de Pilates hago 40 minutos de cinta y bicicleta ,pero los otros días camino muy poco por mis actividades porque no me dan los horarios y stoy muy sentada , quisiera saber si eso afecta de algún modo el equilibrio

    1. Hola Belén,

      La verdad, no sé que quieres decir con lo de “si eso afecta de algún modo el equilibrio”. Si a lo que te refieres es a, si es suficiente el ejercicio que estás haciendo, al menos deberías de añadir una sesión más de aeróbicos para hacer 3 por semana, ya que los ejercicios de Pilates no son muy demandantes energéticamente (no quemas muchas calorías comparado con una sesión de aeróbicos o de ejercicios de pesas.).

  11. Hola acabo de iniciar el gym quiero bajar de peso y afirmar tener la tableta de chocolate como dicen pero el que me esta entrenando dice que debo ir todo los dias es cierto? Si eh leido que hay que descansar

    1. Hola Lary,

      Como explico en el artículo, es necesario descansar para no caer en el sobreentrenamiento físico ni mental que te puede hacer abandonar. Ni siquiera los atletas profesionales entrenan todos los días.

      Empieza con 3 o 4 sesiones como mucho a la semana si eres principiante y dentro de unos meses, si ves que te animas, entrena 5 veces por semana. Más es innecesario y solo atletas profesinales muy dedicados entrenan 6 veces por semana y suelen hacerlo durante todo el año, sino durante períodos específicos.

  12. hago bici fija 30 o 45 minutos en ayunas por las mañanas y pesas por las tardes con 15minutos de calentamiento aerobico antes de las pesas 5 dias a la semana tengo 47 años, sano,soy hombre,y hace 9 mese que empece a ejercitar de manera constante,mi duda es si no sera mucho,peso 112klg,y pesaba 122,700 cuando empece a entrenar gracias

    1. Hola Juan Romero,

      El tema del sobreentrenamiento es muy relativo y depende mucho de la persona y la intensidad del entrenamiento. Aunque yo recomiendo hacer de 3 a 4 sesiones semanales de ejercicio aeróbico más pesas a personas que desean adelgazar, también está bien hacer 5 si te sientes con fuerza y ánimo para hacerlas.

      Hay entrenadores que prefieren recomendar alguna sesión más por semana a base de ejercicios más ligeros. Otros preferimos recomendar menos sesiones, algo más cortas pero con más intensidad, que suelen dar mejores resultados, pero que requieren de más días de descanso por semana.

      Por los resultados que me comentas que has obtenido (perder 10,7 Kilos en 9 meses) con tantas sesiones de ejercicio por semana, algo debes de estar haciendo mal o en tu dieta o en tu programa de ejercicios, porque deberías de haber perdido bastante más grasa (al menos el doble). Te recomendaría que los revisases ayudándote de los artículos de este blog o de nuestro Programa Bodyfem.

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