Grasas… Imprescindibles para Adelgazar con Éxito

Casi todo el mundo que intenta adelgazar identifica como uno de sus mayores enemigos a las grasas de los alimentos e intentan casi eliminarlas por completo de su dieta.

A veces me he encontrado con personas que presumen de cosas como… “Sólo consumir 10 gramos de grasa al día” y que cuentan minuciosamente cada uno de los gramos de grasa que hay en los alimentos para no pasarse ni un poquito.

Es cierto que cada gramo de grasa contiene 9 Calorías por sólo 4 Calorías por gramo de las proteínas y los carbohidratos, pero consumidas adecuadamente las grasas pueden ayudarte a adelgazar con éxito.

¡Exacto!… existen varios tipos de grasas y NO son todas iguales… algunas son perjudiciales y otras son muy beneficiosas tanto para tu salud como para tu figura.

Meter en el mismo saco a todas las grasas es un grave error… hay “grasas buenas” y “grasas malas” y conocer su diferencia es fundamental para conseguir tu figura ideal.

Fíjate si el tipo de grasas que consumes es tan importante, que una simple sustitución de “grasas malas” por “grasas buenas” en tu dieta puede acelerar tu pérdida de peso de forma espectacular… ¡Incluso si sigues consumiendo la misma cantidad de calorías!

Pero… ¿Cómo es posible?

Muy sencillo… aunque todas las grasas aportan 9 calorías por gramo, debido a las diferencias en su estructura química, existen grasas que tienen efectos muy positivos en tu organismo (por ejemplo, acelerar la quema de calorías) y existen grasas que debes intentar evitar a toda costa por sus efectos perjudiciales.

Veamos primero los distintos tipos de grasa que existen para que sepas diferenciar las “grasas buenas” de las “grasas malas”…

Porqué NO Todas las Grasas Son Iguales y Cómo las “Grasas Buenas” Son Imprescindibles para Adelgazar con Éxito

Como te he dicho antes, según su estructura química, existen distintos tipos de grasas con distintos efectos en el organismo.

Simplificando bastante, las grasas están compuestas de una cadena de átomos de carbono a los que se unen átomos de hidrógeno.

Si cada átomo de carbono del interior de la cadena tiene unidos a él dos átomos de hidrógeno se dice que la grasa es saturada.

Si existen átomos de carbono del interior de la cadena a los que le faltan átomos de hidrógeno, se dice que la grasa es insaturada (según la cantidad de átomos de hidrógeno que falten, un ácido graso podra ser monoinsaturado o poliinsaturado).

Las propiedades químicas de las grasas dependen también de otras variables, pero básicamente la diferencia que he nombrado en el párrafo anterior es la que más interesa a la hora de saber si una grasa puede ayudarte a adelgazar y a mejorar tu salud en general o no.

Los ácidos grasos saturados son los “malos de la película” ya que provocan efectos nada recomendables en el organismo…

  • Aumentan el nivel de colesterol total y el del “colesterol malo” (LDL).
  • Interfieren en la respuesta inmunológica.
  • Disminuyen la respuesta de las células musculares a la insulina. Este aspecto es fundamental tenerlo en cuenta si quieres adelgazar con éxito… la insulina es una hormona que juega un papel fundamental en el almacenamiento de las grasas y si las células musculares se vuelven insensibles a la insulina, esta no tendrá más remedio que depositar la glucosa que tranporta en las células grasas, contribuyendo a su crecimiento y, en consecuencia, a que ganes peso en forma de grasa.
  • Reducen la capacidad del hígado para detoxificar el cuerpo.
  • Etc., etc.

Los ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) son los “buenos de la película” y te aportan numerosos beneficios para tu salud y tu figura. Aparte de reducir el nivel de colesterol total y de aumentar el nivel de “colesterol bueno” (HDL), los ácidos grasos insaturados poseen cualidades muy interesantes para toda persona que desee adelgazar con éxito.

En concreto, existen dos tipos de ácidos grasos insaturados, los omega 3 y los omega 6 que son extremadamente importantes para tu organismo y que son esenciales, lo cual quiere decir que NO pueden ser sintetizados por el cuerpo y que debes incorporarlos a tu dieta obligatoriamente.

Lo curioso es que precisamente estos ácidos grasos esenciales escasean bastante en las dietas de los países desarrollados, siendo esta una de las causas principales por las que muchas personas padecen sobrepeso.

Pero veamos más de cerca como los ácidos grasos esenciales pueden ayudarte a conseguir tu figura ideal…

Ácidos Grasos Esenciales… la Clave para Acelerar la Quema de Grasas

Debido al gran procesamiento que sufren nuestros alimentos y a que nuestras costumbres alimenticias dejan mucho que desear, el consumo de ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) es muy escaso en nuestras dietas (incluida la tuya seguramente).

Sobre todo escasea el consumo de ácidos grasos omega 3, que precisamente son los más beneficiosos en cuanto a la quema de grasas se refiere.

Veamos algunas de las propiedades positivas de los ácidos grasos esenciales (sobre todo los omega 3) que pueden ayudarte a conseguir tu figura ideal…

  • Incrementan la termogénesis, el proceso por el cual tu cuerpo gasta calorías para convertirlas en calor, activando el gen responsable de ello.
  • Disminuyen el almacenamiento de grasas debido a que desactivan parcialmente el funcionamiento del gen responsable de esta función.
  • Obligan a tu cuerpo a utilizar la grasa como energía activando al menos 9 genes responsables de ello.
  • Mejoran la función de la tiroides, una glándula cuyo funcionamiento óptimo es esencial para que tu metabolismo se mantenga alto (por eso las personas que tienen hipotiroidismo suelen padecer sobrepeso).
  • Elevan tu estado de ánimo debido a que son necesarios para el normal funcionamiento y desarrollo del cerebro y para la transmisión de los impulsos nerviosos… y un mejor estado de ánimo significa más ganas y más fuerzas para derrotar a tus kilos de más.
  • Favorecen la salida de grasa de las células adiposas debido a que forman parte de todas las membranas celulares.
  • Ayudan a eliminar el exceso de líquidos que suelen padecer algunas personas con sobrepeso.
  • Mejoran la sensibilidad a la insulina de las células musculares provocando el efecto contrario a las “grasas malas”… gracias a ellos los músculos mejoran notablemente su capacidad para absorber la glucosa que transporta la insulina, por lo que aquella no acaba almacenándose como grasa.
  • Contrarestan en gran parte los efectos negativos de las “grasas malas” y te aportan numerosos beneficios para tu salud… reducción del colesterol malo (LDL), aumento del colesterol bueno (HDL), protección de las articulaciones y del sistema cardiovascular, potenciación del sistema inmunológico, mejora de la textura de la piel, propiedades antioxidantes y de prevención del envejecimiento, etc., etc.
  • Ayudan a mantener la masa muscular gracias a que tienen efectos anti-inflamatorios y a que reducen la producción de cortisol, una hormona que destruye la masa muscular para convertirla en energía… y ya sabes lo negativo que es para tu figura el perder masa muscular. Además, un estado crónico de cortisol alto, por ejemplo, en períodos de stress, puede provocar deseos incontrolables de comer alimentos ricos en grasas y azúcares.

Y podría seguir nombrando sus múltiples beneficios para tu salud y para tu figura, pero creo que ya es suficiente para que te los tomes muy en serio.

Si quieres comenzar a deshacerte de tus kilos de más, una de las primeras cosas que tienes que hacer es empezar a sustituir alimentos ricos en “grasas malas” por alimentos ricos en “grasas buenas” y sobre todo por alimentos ricos en ácidos grasos omega 3.

Y esto es lo que precisamente te voy a explicar en la siguiente sección…

Qué Alimentos Contienen Mayor Cantidad de Ácidos Grasos Esenciales y Debes Consumir Más a Menudo para Adelgazar con Éxito y Qué Alimentos Contienen “Grasas Malas” y Debes Evitar en Todo lo Posible

La verdas es que casi todos los alimentos contienen algo de grasa en mayor o menor medida y casi todas las grasas contienen una mezcla de ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados.

Sin embargo, las grasas de origen animal son las que contienen un mayor porcentaje de ácidos grasos saturados y las grasas de origen vegetal son las que contienen un mayor porcentaje de ácidos grasos insaturados.

Este hecho ha llevado a pensar a muchas personas que todo alimento hecho a base de aceites vegetales es sano y beneficioso para la figura… lo cual es un grave error.

La mayoría de alimentos que contienen aceites vegetales NO son en absoluto sanos ni mucho menos pueden ayudarte a adelgazar con éxito. La razón es que esos aceites vegetales han sido modificados mediante un proceso llamado hidrogenación para conservarlos mejor o para solidificarlos, como en el caso de la margarina.

Y lo peor de todo es que estos aceites vegetales han sido tan procesados que son nutricionalmente inútiles y están desprovistos de sus antioxidantes naturales, fosfolípidos, ácidos grasos esenciales y otros micronutrientes imprescindibles para tu organismo.

Aportan lo que se llaman “calorías vacías”… muchas, pero que muchas calorías sin los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para procesarlas, por lo que su destino suele ser ir a parar a tus células grasas para aumentarlas.

Ya profundizaré sobre las grasas hidrogenadas y los aceites refinados en un próximo artículo, pero por ahora lo que te tiene que quedar claro es que, aunque sean de origen vegetal, son tan dañinas y tan poco recomendables para tu figura como las grasas saturadas.

Veamos entonces que clase de alimentos contienen una gran cantidad de “grasas malas” (saturadas, hidrogenadas y aceites refinados) y que, por lo tanto, debes de reducir al máximo en tu dieta…

  • Mantequilla, leche entera y todos sus derivados (yogures enteros, quesos grasos y semigrasos, etc.).
  • Yemas de huevo.
  • Todo tipo de bollería y dulces (chocolate, helados, pasteles, galletas, donuts, etc.).
  • Carnes grasas como el cerdo, el cordero, el pato, venado, algunas partes de la ternera y los muslos de aves como el pollo y el pavo.
  • Vísceras.
  • Margarinas (aunque sean de origen vegetal, contienen una gran cantidad de grasas hidrogenadas).
  • Todo tipo de comida frita y/o rebozada (al calentarlos en exceso, cambia la estructura química de los aceites y ya no son nada saludables).
  • Cualquier aceite vegetal refinado.
  • Aceites de coco y de palma.
  • Todo tipo de salsas, condimentos grasos, etc.
  • Todo tipo de snacks como patatas fritas, cortezas, palomitas, maíz frito, frutos secos fritos, etc.
  • Todo tipo de alimentos que contengan masas u hojaldres (pizzas, pasteles, etc.).
  • En general, cualquier tipo de comida precocinada que puedas en contrar en lata o congelada (carne enlatada, lasañas, pizzas, empanadas, croquetas, etc.).

No es que vayas a tener que eliminar por completo todos estos alimentos ni mucho menos, pero si quieres adelgazar con éxito y disfrutar de mayor vitalidad y salud tendrías que plantearte seriamente el irlos sustituyendo poco a poco por versiones más saludables.

Por ejemplo, en el caso de los lácteos lo lógico es utilizar sus versiones desnatadas. Otra sustitución podría ser utilizar aceite de oliva virgen en las tostadas en vez de mantequilla o margarina.

Simplemente se trata de pensar un poco y ver como puedes sustituir alimentos ricos en “grasas malas” por alimentos ricos en “grasas buenas” o por versiones libres de grasa.

A continuación tienes una serie de alimentos ricos en “grasas buenas” y sobre todo muy ricos en omega 3 y omega 6…

  • Aceite de oliva virgen y cualquier aceite no refinado al natural (en la botella tiene que poner expresamente “aceite no refinado” o “aceite virgen” o “aceite extraído directamente…”) que no sea ni de coco ni de palma. Por ejemplo, de girasol, de maíz, de soja, etc. Es muy importante que estos aceites sean consumidos al natural, porque si se calientan, como al utilizarlos para freír, gran parte de sus “grasas buenas” pierden sus propiedades beneficiosas.
  • Aceitunas y aguacates.
  • Alimentos integrales y cereales.
  • Cualquier tipo de frutos secos sin sal y al natural (nada de fritos). Una especial importancia tienen las nueces que son muy ricas en omega 3… una opción muy inteligenete es añadir un pequeño puñado a los cereales de la mañana.
  • Pechugas de pollo y pavo.
  • Aceite de lino (esta es la fuente más rica en omega 3 que existe).
  • Pescados azules (atún, salmón, sardinas, arenques, anchoas, caballa, bonito, anguila, jurel, etc…). Por su alto contenido en omega 3, es muy recomendable que sustituyas una parte de la carne de tu dieta por pescado azul.
  • Algunos vegetales como la coliflor, las espinacas, coles de bruselas y el broccoli son también ricos en omega 3.
  • Alimentos enriquecidos con omega 3 (huevos, leche, yogures, etc.). Este tipo de alimentos se distinguen fácilmente, ya que en la etiqueta pone expresamente que están enriquecidos con omega 3.

Bueno, creo que gracias al artículo de hoy tienes motivos más que suficientes para empezar a cambiar algunos alimentos de tu dieta por otros más saludables y con más contenido en “grasas buenas”.

Aumentar el consumo de “grasas buenas” no te va a aportar resultados milagrosos (¿existen los milagros?), pero a medida que pasen las semanas te irás sintiendo mejor y verás como tus kilos de más se van yendo poco a poco.

Obviamente, para alcanzar tu figura ideal no sólo necesitas aumentar tu consumo de “grasas buenas” y reducir el de “grasas malas”, sino que TODA tu alimentación debe ir acorde con tu propósito de adelgazar con éxito… y no nos olvidemos de tu programa de ejercicios, tan importante para mantener el metabolismo elevado y aumentar tu quema de calorías y de grasas.

Todo esto y mucho más lo puedes aprender gracias a nuestro Programa Bodyfem… un método 100% efectivo para adelgazar con éxito que te enseña paso a paso como alimentarte, ejercitarte y prepararte psicológicamente para alcanzar tu figura ideal.

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Publicado por

Christian Brandizi (Experto Nutrición-Fitness)

Christian Brandizi lleva desde el año 1997 ejerciendo como dietista, nutricionista y entrenador personal (posee 14 titulaciones oficiales en España y Estados Unidos) y desde 2004 trabajando en Bellefem.com, aportando su dilatada experiencia a nuestra empresa mediante los artículos, ebooks y cursos gratuitos sobre pérdida de peso, nutrición, salud y fitness que publica en nuestra web y ayudando a la formulación y selección de nuestros efectivos productos. Más Información.

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