En mi anterior artículo te hablé sobre la importancia de hacer ejercicio para poder adelgazar de una forma efectiva y duradera... sólo con dieta no es suficiente ya que el metabolismo tiende a estancarse y hace falta el ejercicio para reactivarlo.

También te expliqué que hay dos tipos de ejercicios para adelgazar: los ejercicios aeróbicos (correr, aerobic, etc.) y los ejercicios anaeróbicos (entreno con pesas) y los diferentes beneficios que te aportaban cada uno de ellos a la hora de perder grasa y adelgazar con éxito.

En este artículo quiero profundizar más en estas diferencias y demostrarte con algunos ejemplos prácticos cual es el mejor ejercicio para adelgazar y como tienes que plantearte tu estrategia de adelgazamiento con ejercicios para obtener la mayor pérdida de grasa posible.

Aunque la mayoría de la gente piense lo contrario, el ejercicio anaeróbico (entrenamiento con pesas) es mucho más efectivo para adelgazar y eliminar grasa que los ejercicios aeróbicos.

No es que los ejercicios aeróbicos sean inefectivos para perder grasa ni mucho menos, ya que son necesarios, pero plantearte un adelgazamiento efectivo sin basar tu programa de ejercicios principalmente en las pesas (ejercicio anaeróbico por excelencia) es un grave error.

¡Sí, sí!... incluso si eres una mujer tu programa de ejercicios para adelgazar debe de estar basado en las pesas y en breve te voy a demostrar porqué...

El ejercicio con pesas ya sea en casa o en el gimnasio ha estado erróneamente ligado sólo a los hombres, por lo que las mujeres suelen evitarlo y basar su estrategia de adelgazamiento en sólo ejercicios aeróbicos más una dieta.

Sin embargo, el hecho de que el ejercicio con pesas haga aumentar la masa muscular no significa que un cuerpo femenino vaya a convertirse en un cuerpo masculino lleno de músculos porque una mujer comience a practicarlo para intentar adelgazar.

En primer lugar, porque el cuerpo femenino produce muchísima menos testosterona que el cuerpo masculino, una hormona que es la principal responsable de las características masculinas incluida una mayor masa muscular.

En otras palabras... una mujer por mucho que entrene con pesas JAMÁS alcanzará la musculatura de un cuerpo masculino porque genéticamente no puede.

En segundo lugar, todo adelgazamiento implica irremediablemente una pérdida mayor o menor de masa muscular lo que reduce el metabolismo (cada célula muscular consume calorías durante las 24 horas del día para realizar sus funciones) y acaba llevando al estancamiento y al efecto yo-yo.

Por lo tanto, los ejercicios con pesas te ayudarán a mantener esa masa muscular y evitar que se pierda con lo que tu metabolismo no se reducirá... ¡Y esto es una gran ventaja que los ejercicios aeróbicos no pueden proporcionarte!

Es posible que todavía pienses que los ejercicios aeróbicos siguen siendo los mejores ejercicios para adelgazar y que no necesitas las pesas (ejercicio anaeróbico por excelencia) para perder peso de forma efectiva. Veamos porqué estás equivocada...

Porqué los Ejercicios Aeróbicos NO Son Suficientes para Adelgazar con Éxito


Es cierto que el ejercicio aeróbico es un quemador de grasa excelente y que suele funcionar muy bien durante las primeras semanas e incluso meses de un programa de adelgazamiento.

Después de todo, las reservas de grasa son la principal fuente de energía que se utiliza en una sesión de ejercicio aeróbico, mientras que las reservas de glucosa (glucógeno hepático y muscular y glucosa de la sangre) son la principal fuente de energía en el entrenamiento con pesas.

Como lo que interesa es quemar grasa, la mayoría de la gente (sobre todo las mujeres) recurre a los ejercicios aeróbicos casi en exclusiva a la hora de hacer ejercicio para adelgazar.

Sin embargo, el ejercicio aeróbico esconde unas cuantas trampas que debes conocer si quieres perder peso efectivamente...

En primer lugar, existe la creencia errónea de que una persona puede hacer ejercicio aeróbico (correr, caminar rápido, bicicleta estática, stepper, clases de aerobic, etc.) durante 1, 2 o 3 horas cada día y quemar exclusivamente grasa y nada más que grasa.

Por lo tanto, esa es la estrategia que sigue el 99% de la gente que intenta adelgazar haciendo ejercicio... realizar ejercicio aeróbico casi a diario durante 1 hora o más.

Sin embargo, el cuerpo humano es mucho más complejo que una simple cuestión de quemar más calorías con el ejercicio aeróbico de las que se consumen con la dieta.

En otras palabras, al igual que es una tontería pensar que consumiendo sólo 500 Calorías diarias puedes alcanzar tu figura ideal (algo poco menos que imposible de llevar a cabo durante más de unos pocos días y que te llevaría irremediablemente a un estancamiento) también es una tontería pensar que a base de matarte a hacer ejercicio aeróbico vas a adelgazar con éxito.

¿No me crees?... veamoslo con cifras para que lo tengas más claro...

El ejercicio aeróbico intenso quema aproximadamente unas 10 Calorías por minuto, aunque una cifra más adecuada sería de entre 5 y 7 Calorías por minuto, ya que casi nadie realiza ejercicio aeróbico con una intensidad tan grande que apenas le permita mantener una conversación.

De todas formas, tomaremos la cifra de 10 Calorías/minuto como válida ya que vamos a ser muy optimistas con nuestras predicciones de pérdida de peso.

Si comienzas a hacer ejercicio para adelgazar y cada día haces una hora (60 minutos) de ejercicio aeróbico, estarás quemando unas 600 Calorías diarias de más (60 minutos x 10 Calorías).

Teniendo en cuenta que un Kilo de grasa corporal contiene unas 7.700 Calorías y dejando un día de descanso a la semana, sólo mediante el ejercicio aeróbico perderías casi 1 Kilo de grasa pura cada 2 semanas (600 Calorías x 6 días a la semana = 3.600 Calorías x 2 semanas = 7.200 Calorías = Casi 1 Kilo de grasa corporal). Lo dejaremos en 1 Kilo de grasa pura perdida cada dos semanas para facilitar los cálculos.

Obviamente, tu pérdida de grasa será mayor si sigues una dieta equilibrada baja en calorías, pero ahora estamos hablando en exclusiva de lo que adelgazarías sólo con el ejercicio aeróbico.

En el supuesto de que tengas la fuerza de voluntad suficiente para seguir haciendo el mismo ejercicio aeróbico 60 minutos al día, 6 días a la semana durante, digamos, 4 meses, el cálculo anterior te puede llevar a pensar erróneamente que podrías perder 8 Kilos de grasa pura con sólo el ejercicio aeróbico, pero la realidad dista mucho de esa cifra...

Seguramente acabarías perdiendo tan sólo 4 o 5 Kilos de grasa gracias al ejercicio aeróbico en lugar de los 8 esperados por una razón bien simple... adaptación metabólica.

Al igual que ocurre con las dietas demasiado bajas en calorías, tu cuerpo se adapta al ejercicio aeróbico siendo cada vez más eficiente gastando calorías a medida que pasan las semanas. Es decir, tu cuerpo es capaz de realizar la misma cantidad de ejercicio utilizando cada vez menos calorías y, además, se reduce paulatinamente la producción de enzimas y hormonas que liberan los ácidos grasos de las células adiposas.

El concepto clave aquí es ADAPTACIÓN... tu cuerpo se adapta tanto a la falta excesiva de calorías (dietas estrictas) como al excesivo gasto de calorías (exceso de ejercicio aeróbico). Y el resultado lo conoces bien... estancamiento de peso que lleva al maldito efecto yo-yo.

Conclusión... el ejercicio aeróbico por sí sólo o acompañado de una dieta de adelgazamiento no es efectivo para adelgazar a largo plazo, es decir, para perder toda la grasa que te sobra y mantener tu peso ideal de por vida.

Obviamente, se podrían plantear cosas tan poco realistas como hacer ejercicio aeróbico hasta la extenuación 2 a 4 horas diarias acompañado de una dieta muy baja en calorías e intentar compensar así la adaptación metabólica, pero nadie es capaz de seguir un plan de adelgazamiento así por más de unos cuantos días.

A ti lo que te interesa es adelgazar de forma inteligente haciendo sólo el ejercicio justo y necesario para mantener la linea y la salud y no intentar ganar una carrera imposible a tu metabolismo.

Y es aquí donde entra en juego el ejercicio anaeróbico, más concretamente el ejercicio con pesas...

El Mejor Ejercicio para Adelgazar: el Entrenamiento con Pesas (¡Incluso para Mujeres!)


La verdadera y única forma de adelgazar efectivamente y conseguir tu figura ideal de una vez y para siempre es incorporar el entrenamiento con pesas a tu rutina de ejercicios y restarle algo de dedicación al ejercicio aeróbico.

En otras palabras... el entrenamiento con pesas debe de ser la base de tu rutina de ejercicios y el ejercicio aeróbico debe ser sólo un apoyo que ayude a acelerar la quema de grasas.

Aunque durante el ejercicio con pesas la principal fuente de energía no es la reserva de grasa, eso no significa que no te ayude a adelgazar...
  • El entrenamiento con pesas aumenta tu metabolismo más que ningún otro ejercicio: al preservar tu masa muscular tu metabolismo no se reduce como con el ejercicio aeróbico (incapaz de preservar la masa muscular). Es más, el ejercicio con pesas tiene una particularidad de la que el ejercicio aeróbico carece... aumenta tu metabolismo durante el resto del día aunque no hagas ejercicio debido a que tus músculos necesitan una recuperación intensa que gasta más calorías.
  • El entrenamiento con pesas te ayuda a quemar grasas durante las 24 horas del día: puede que durante tu entrenamiento con pesas no quemes mucha grasa, sin embargo, al aumentar tu masa muscular también aumenta tu metabolismo basal (la cantidad de energía que necesita tu cuerpo en reposo) y el metabolismo basal utiliza como principal fuente de energía las reservas de grasa. Es decir, las pesas te ayudan a quemar grasa cuando no estás haciendo ejercicio (normalmente el 90% del día)... ¡Incluso cuando duermes!
  • El entrenamiento con pesas evita la adaptación metabólica: al contrario de lo que ocurre con el ejercicio aeróbico, el cuerpo no se adapta al entrenamiento con pesas reduciendo su metabolismo, sino incrementando tu masa muscular (no te preocupes, siempre dentro de los límites de un cuerpo femenino). Más masa muscular significa un metabolismo más elevado que quema más calorías a diario, que no se estanca y que no sufre el efecto yo-yo.
Seguramente ahora te estés preguntando si realmente necesitas hacer ejercicio aeróbico para adelgazar junto a tu programa de pesas o si sólo con las pesas es suficiente y la respuesta no es fácil...

Depende mucho de cada persona, de su metabolismo en particular y del tipo de entrenamiento con pesas que lleve a cabo... he visto gente que para adelgazar, junto a su entrenamiento con pesas, ha necesitado 3 o 4 sesiones semanales de media hora de aeróbicos y gente que no ha necesitado ninguna.

Lo que es 100% seguro es que para adelgazar de forma efectiva y no recuperar el peso perdido debes reducir tus ejercicios aeróbicos en beneficio de los ejercicios con pesas. El ejercicio aeróbico es simplemente una ayuda extra que te permite, siempre que no abuses, acelerar la quema de grasas, pero nada más.

En un próximo artículo te revelaré con más detalle otros beneficios para tu salud y tu figura de las pesas y te convenceré definitivamente de que es el mejor ejercicio para adelgazar sin duda alguna.

Por hoy creo que ya ha sido suficiente y supongo que ya te habrá quedado claro que, ya sea en casa o en el gimnasio, los ejercicios con pesas deben de ser el pilar de tu rutina de adelgazamiento sí o sí.

Y lo más importante... a la hora de hacer ejercicios para adelgazar, ya sea aeróbicos o entrenamiento con pesas, es saberlos hacer correctamente gracias a unas pautas profesionales y disponer de tablas de ejercicios 100% efectivas... todo esto y mucho más lo puedes encontrar en mi programa de adelgazamiento. Haz clic en el siguiente enlace para informarte mejor...

http://www.bellefem.com/adelgazar/