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¿Qué Porcentaje de Macronutrientes Debes Consumir para Perder Peso de Forma 100% Efectiva?

A la hora de perder peso, no solo importa el número de calorías que consumes, sino también de dónde vienen esas calorías, es decir, qué porcentaje de cada uno de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) componen tu dieta.

Tan importantes son los macronutrientes en tu pérdida de peso que, dependiendo del porcentaje que consumas de cada uno de ellos, perderás más grasa o más masa muscular, tendrás energía para seguir adelante o no la tendrás, tendrás mucha hambre o podrás controlar tu apetito de forma efectiva, te estancarás al cabo de unos pocos días o perderás peso de forma continuada, etc.

Es decir, dos dietas con exactamente el mismo número de calorías pero diferentes porcentajes de macronutrientes pueden producir resultados totalmente diferentes… una te puede llevar hacia tu peso ideal y la otra puede llevarte hacia el fracaso absoluto… ¿Te das cuenta de lo importante que son los macronutrientes en tu pérdida de peso?

En otras palabras… ¡Debes de conocer a fondo cómo utilizar correctamente los tres macronutrientes en tu dieta para conseguir tu peso ideal y mantenerlo de por vida!

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas tienen cada uno sus ventajas y sus desventajas a la hora de adelgazar y abusar o reducir demasiado alguno de ellos puede dar al traste con todos tus planes de pérdida de peso. Por lo tanto, debes conocer sus pros y sus contras a fondo antes de decidir que porcentaje de macronutrientes va a tener tu dieta de adelgazamiento.

Veamos cada uno de los tres macronutrientes por separado…

Proteínas… el Macronutriente Más Importante en Tu Pérdida de Peso

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Las Proteínas Son el Macronutriente Más Importante en Tu Pérdida de Peso por Sus Múltiples Beneficios… Elevan Tu Metabolismo, Controlan Tu Apetito y Ayudan a Evitar el Efecto Rebote al Conservar Tu Masa Muscular

Las proteínas son esenciales en tu alimentación y en tu pérdida de peso… ¡Cada célula de tu cuerpo necesita proteínas para repararse! Además, tu cuerpo está continuamente renovando sus células… unas mueren y otras nacen. Y, para que nazcan nuevas células, tu cuerpo necesita proteínas para construirlas.

Las proteínas cumplen otras muchas funciones de vital importancia en tu organismo, pero, a la hora de adelgazar de forma efectiva, esa función reparadora/constructora de las proteínas es un factor determinante en tu pérdida de peso.

Verás, durante los períodos de dieta, tu cuerpo también pierde masa muscular además de grasa y, en ocasiones, cuando tu dieta es demasiado estricta o fallas en otros aspectos de tu plan de adelgazamiento, pierdes más masa muscular que grasa, lo cual es muy negativo, pues esta es la principal causa de los estancamientos y el efecto rebote.

La pérdida de masa muscular se produce debido a que la reducción en tu ingesta de calorías inicia un mecanismo de defensa en tu organismo que tiende a disminuir su gasto de calorías (por eso sufres estancamientos) para preservar sus reservas de energía el máximo tiempo posible. Y una de las formas más efectivas de disminuir el gasto de calorías que tiene el cuerpo es deshaciéndose de la masa muscular debido a que esta necesita un aporte continuo de energía durante las 24 horas del día simplemente para sobrevivir.

Explicado de una forma más simple… tus reservas de grasa son eso, reservas de energía y tu masa muscular representa un gasto continuo de tus reservas de energía, por lo que, ante reducciones en el consumo de calorías, tu cuerpo va a tener una tendencia natural a deshacerse de su masa muscular para mantener el máximo tiempo posible sus reservas de energía (principio de supervivencia).

Durante los períodos de dieta, tu cuerpo va a tener una tendencia natural a deshacerse de su masa muscular para mantener el máximo tiempo posible sus reservas de energía (principio de supervivencia).

Y aquí es donde entra en juego el papel fundamental de las proteínas en tu alimentación a la hora de adelgazar… aportar los aminoácidos (componentes básicos de las proteínas) necesarios para mantener tu masa muscular durante el período de dieta.

En otras palabras, un consumo adecuado de proteínas en tu dieta ayuda a mantener tu metabolismo elevado (quemas más calorías), por lo que adelgazas más rápido y, lo mejor de todo… gracias a esto evitas en gran medida el efecto rebote y los estancamientos.

Además, un consumo adecuado de proteínas en tu dieta de adelgazamiento te aporta otras dos ventajas de mucha importancia de las que hablaré más en detalle en próximos artículos… un consumo de proteínas adecuado te ayuda a controlar mejor tu apetito y las proteínas son el macronutriente que más energía gasta para ser digerido, lo que ayuda a que gastes más calorías y adelgaces más rápido.

En definitiva, las proteínas son el macronutriente más importante en tu pérdida de peso y consumir la cantidad adecuada y de las fuentes de proteínas correctas es vital para tu pérdida de peso.

Sin embargo, la mayoría de dietas de adelgazamiento cometen el error de, o no incluir la cantidad de proteínas suficiente, o recomendar un consumo excesivo de proteínas, lo que no deja espacio en la dieta a la cantidad suficiente de carbohidratos y grasas para aprovecharse de los beneficios de estos dos macronutrientes y equilibrar las ventajas de cada uno de ellos.

Más adelante, en este mismo artículo, veremos que porcentaje de proteínas es el más adecuado para incluir en tu dieta de adelgazamiento para aprovechar todas las ventajas de este macronutriente sin llegar al exceso.

Carbohidratos… el Macronutriente que Debes Controlar Adecuadamente para Adelgazar con Éxito

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Muchas Dietas Intentan Reducir el Consumo de Carbohidratos al Máximo Culpándoles del Sobrepeso Casi en Exclusiva, lo Cual Es Un Error… Es Cierto que Es Necesario Controlarlos para Perder Grasa, pero Sin Llegar a Extremos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu organismo y también han sido el macronutriente más odiados en gran parte de las dietas de adelgazamiento desde la aparición de la famosa dieta de Atkins en los años 70 del pasado siglo… ¡Incluso han sido culpados del problema de la obesidad mundial más que las propias grasas!

Esta teoría, la de la culpabilidad de los carbohidratos en el exceso de peso, tiene parte de verdad, pues un consumo excesivo de carbohidratos en la dieta (sobre todo de los simples o azúcares) provoca que el cuerpo humano entre en un estado de almacenamiento de grasas debido al aumento de producción de la hormona insulina, una hormona que transporta el azúcar de la sangre hacia los músculos y las células grasas.

Debido a este efecto, es normal caer en el error de pensar que, al reducir el consumo de carbohidratos al mínimo, estamos utilizando una estrategia efectiva para quemar grasas y perder el máximo peso posible y en esto se han basado muchísimas dietas de adelgazamiento durante las últimas décadas.

Es normal caer en el error de pensar que, al reducir el consumo de carbohidratos al mínimo, estamos utilizando una estrategia efectiva para quemar grasas y perder el máximo peso posible y en esto se han basado muchísimas dietas de adelgazamiento durante las últimas décadas.

Sin embargo, la gran cantidad de efectos secundarios que traen las dietas excesivamente reducidas en carbohidratos hacen que ponerlas en práctica durante períodos prolongados de tiempo sea una tarea casi imposible para la mayoría de las personas… y es que las dietas extremas requieren de una fuerza de voluntad extrema que el 99% de las personas no tiene.

Los dos efectos secundarios más notables de las dietas excesivamente bajas en carbohidratos son la falta de energías física y mental y la pérdida de masa muscular (debida a la pérdida del agua muscular unida al glucógeno, la forma en la que se almacenan los carbohidratos en los músculos), dos factores que llevan irremediablemente a abandonar la dieta tarde o temprano y recuperar el peso perdido o incluso más en forma de grasa.

En resumen, aunque los carbohidratos pueden favorecer la acumulación de grasas y dificultar la pérdida de peso, el cuerpo humano los necesita para funcionar con normalidad… nadie puede llegar muy lejos con una falta total de energías y la mente nublada a causa de la reducción drástica de los carbohidratos en la dieta.

¿La solución?… controlarlos para evitar su efecto acumulador de grasas, pero no reducirlos al mínimo como erróneamente hacen muchas dietas y elegir el tipo de carbohidratos que menos efecto acumulador de grasas provocan (carbohidratos no refinados y complejos).

Tanto el control de la cantidad y calidad de los carbohidratos es un factor clave en toda dieta de adelgazamiento efectiva y toda persona debe encontrar su nivel óptimo de consumo para conseguir una perdida de grasa continuada a la vez que minimiza los posibles efectos secundarios de los que te acabo de hablar.

En la sección final de este artículo te desvelaré el porcentaje ideal de carbohidratos que debes de consumir en tu dieta para perder grasa de forma efectiva y no volverla a recuperar, así como de proteínas y grasas.

Grasas… el Macronutriente Imprescindible para Conseguir tu Peso Ideal

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A Pesar de que La Mayoría de las Dietas para Bajar de Peso Evitan las Grasas a Toda Costa, está Demostrado que, Si Una Parte de Tu Dieta Contiena las Adecuadas, Adelgazarás Más Rápido y de Forma Más Saludable

Las grasas son el macronutriente más odiado por las dietas de adelgazamiento y con parte de razón… cada gramo de grasa aporta al cuerpo 9 Calorías, lo que supone más del doble de lo que aportan las 4 Calorías de cada gramo de proteínas y carbohidratos.

Ese aporte tan grande de calorías de las grasas ha bastado para que muchas dietas las intenten reducir al máximo e incluso eliminarlas casi por completo de la alimentación buscando así una reducción drástica en el consumo de calorías y, en teoría, una pérdida de peso más rápida.

Aunque es cierto que para perder peso hay que reducir el consumo de grasas debido a su gran aporte calórico, es un grave error intentar eliminarlas de la dieta o consumir cantidades insignificantes.

Aunque es cierto que para perder peso hay que reducir el consumo de grasas debido a su gran aporte calórico, es un grave error intentar eliminarlas de la dieta o consumir cantidades insignificantes.

Además, no todas las grasas son iguales y ciertos tipos de grasas son indispensables para disfrutar de una buena salud, como es el caso de los ácidos grasos esenciales. De hecho, si la mayoría de grasas que consumes son del tipo correcto… ¡Te ayudarán a adelgazar más rápido!

Entre las ventajas para tu figura y tu salud de añadir el tipo de grasas correcto y en las cantidades adecuadas a tu dieta están…

  • Reducción del apetito al ralentizar la digestión.
  • Conservación de la masa muscular.
  • Mejor absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
  • Mejora general de la salud al aportar ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6).
  • Aumento de la termogénesis y el metabolismo basal.
  • Aumento de la quema de grasas y reducción de su almacenamiento (¡Sí, aunque parezca totalmente contradictorio!).
  • Mejora de la función de la tiroides (glándula que regula el metabolismo).
  • Mejora de tu estado de ánimo y energías.
  • Eliminación de exceso de líquidos.
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina (dificulta el almacenamiento de los azúcares en forma de grasa).

En otras palabras, necesitas grasas en tu dieta sí o sí, en cantidades correctas y del tipo adecuado para obtener todos sus beneficios sin que su contenido calórico te impida perder peso… ¡Eliminarlas casi por completo de tu alimentación es un grave error!

¿Cuál Es la Cifra Mágica de Macronutrientes que Necesitas para Perder Grasa de Forma Efectiva?

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Conocer el Porcentaje Adecuado de Macronutrientes que Debe Contener Tu Dieta para Maximizar Tu Pérdida de Grasa Es Imprescindible Si Quieres Conseguir Tu Figura Ideal y Mantenerla Toda la Vida

Una vez conoces los pros y los contras de cada uno de los 3 macronutrientes, llega la gran pregunta… ¿Qué porcentaje de cada uno de ellos debe contener mi dieta para perder peso de forma efectiva?

Buena pregunta y precisamente eso trato de contestar con este artículo, pero, para ser más precisos, mejor deberías preguntarte lo siguiente… ¿Que porcentaje de cada uno de ellos debe contener mi dieta para perder GRASA de forma efectiva y no volver a recuperarla?

Esta distinción es extremadamente importante… ¡No es lo mismo perder peso indiscriminadamente que perder grasa! La única forma de adelgazar de forma efectiva y saludable y no recuperar el peso perdido es perder el máximo peso posible a costa de la grasa y nada más.

Como ya he explicado en incontables ocasiones a través de este blog, el secreto para adelgazar con éxito y no recuperar el peso perdido es perder grasa y solo grasa a la vez que mantienes tu masa muscular o la intentas aumentar… ¡Y esto es algo que ignoran el 99% de las dietas!

Si pierdes peso indiscriminadamente sin importarte si pierdes masa muscular o grasa, los resultados serán catastróficos… una salud deteriorada, un cuerpo con aspecto blando y poco firme y atractivo y un metabolismo extremadamente reducido que te llevará sin remedio a recuperar todo el peso perdido o incluso más en forma de grasa en cuanto dejes tu dieta.

Precisamente, el porcentaje de macronutrientes que compone tu dieta determinará en gran medida si lo que pierdes es más grasa o masa muscular. De hecho, se suele decir que “el número de calorías determina si pierdes o no pierdes peso y el porcentaje de macronutrientes de donde pierdes ese peso”.

El número de calorías determina si pierdes o no pierdes peso y el porcentaje de macronutrientes de donde pierdes ese peso… de tus reservas de grasa o de tu masa muscular.

Por lo tanto, debes entender muy bien que, por ejemplo, por mucho que el número de calorías que consumas sea el mismo, con una dieta compuesta de un 15% de proteínas, un 65% de carbohidratos y un 20% de grasas no vas a conseguir los mismos resultados que con una dieta compuesta de un 30% de proteínas, un 40% de carbohidratos y un 30% de grasas.

Bien, contestemos la pregunta… ¿Cuál es la cifra mágica de macronutrientes que debes consumir para perder peso de forma efectiva sin recuperarlos? Pues la verdad es que no existe una cifra mágica… cada persona tiene un metabolismo diferente y puede responder de forma distinta al mismo porcentaje de macronutrientes en su dieta, pero sí hay unas pautas generales que puedes seguir y que han demostrado ser 100% efectivas en millones de personas que han conseguido adelgazar con éxito y mantener su peso ideal durante muchos años…

En primer lugar, revisemos el porcentaje de macronutrientes que suelen recomendar la mayoría de nutricionistas que están basados en las recomendaciones de la Pirámide Alimentaria desarrollada por el U.S. Deparment of Agriculture

15% de Proteínas – 65% de Carbohidratos – 20% de Grasas

La gran mayoría de dietistas y nutricionistas recomienda para perder peso una dieta basada en la Pirámide Alimentaria desarrollada por el U.S. Department of Agriculture, pero este tipo de dietas no suele contener el porcentaje de macronutrientes óptimo para perder el máximo de grasa y conseguir tu figura ideal.

Bueno, esta recomendación, aunque es perfectamente saludable y se puede perder peso con ella, siempre y cuando los alimentos elegidos sean los adecuados (alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas, carbohidratos complejos y ricos en fibra en su mayoría, fuentes de ácidos grasos esenciales, etc.), no es la más ideal para perder el máximo de grasa de forma efectiva y obtener un cuerpo esbelto y tonificado por tres razones…

  1. El contenido en proteínas es demasiado bajo, lo que puede dificultar el mantenimiento de tu masa muscular, tan importante para perder grasa de forma efectiva. De hecho, la gran cantidad de alimentos ricos en cabohidratos que recomiendan este tipo de dietas, deja un espacio insuficiente en la dieta para alimentos ricos en proteínas completas. Además, si realizas ejercicio (lo cual te recomiendo encarecidamente si quieres tener una figura tonificada y atractiva), tus necesidades de proteínas aumentan irremediablemente y un 15% de, en su mayoría, proteínas incompletas, simplemente no es suficiente ni adecuado para reponer la pérdida de aminoácidos que sufre tu masa muscular con el ejercicio.
  2. El contenido en carbohidratos es demasiado alto… como te expliqué anteriormente, en el control de los carbohidratos está una de las claves fundamentales del éxito en tu pérdida de peso debido a su influencia en la hormona insulina. Aunque con una dieta con un 65% de carbohidratos se podría perder peso hasta cierto punto, llegará un momento en que te estancarás debido al efecto negativo que tiene la insulina sobre la quema de grasas… conseguir una figura tonificada con un nivel bajo de grasa es casi imposible con tantos carbohidratos en la dieta.
  3. El contenido en grasas es adecuado, pero podría ser algo más alto para aprovechar los múltiples beneficios para tu salud y tu pérdida de peso que te aportan las grasas adecuadas, así que aumentarlas un poco a costa de los carbohidratos sería lo correcto (así también ayudamos al cuerpo a controlar mejor los niveles de insulina).

Un porcentaje de macronutrientes más adecuado para una pérdida de grasa efectiva sería más cercano al que suelen consumir las deportistas de fitness pues ellas, más que nadie, están especializadas en tener cuerpos con un nivel muy bajo de grasa. Si nos basamos en la evidencia, seguir el tipo de dietas que siguen estas atletas es lo más sensato si queremos reducir al máximo nuestros niveles de grasa corporal.

Por lo tanto, el porcentaje de macronutrientes adecuado para bajar de peso de forma efectiva sería uno de los siguientes que son los que suelen seguir este tipo de atletas y que han demostrado ser mucho más eficaces para eliminar grasa sin recuperarla…

30% de Proteínas – 40% de Carbohidratos – 30% de Grasas

40% de Proteínas – 30% de Carbohidratos – 30% de Grasas

Con estos porcentajes conseguimos 3 ventajas principales respecto a las dietas de adelgazamiento tradicionales… una mejor conservación de la masa muscular por el aumento de proteínas, una reducción del apetito debido al aumento de proteínas y grasas y una pérdida de peso más rápida al tener mejor controlados los niveles de insulina por la reducción de carbohidratos sin llegar a sufrir los efectos secundarios catastróficos de las dietas excesivamente bajas en carbohidratos.

Un porcentaje de macronutrientes para perder peso de forma efectiva y permanente más adecuado sería similar al que utilizan las deportistas de fitness con un 30% a 40% de proteínas, un 30% a 40% de carbohidratos y un 30% de grasas.

Obviamente, estos porcentajes no son estáticos, pues, como ya te he dicho, cada persona tiene un metabolismo distinto y reaccionará de forma diferente ante los mismos porcentajes de macronutrientes, pero si te dan una base sólida desde la que comenzar a diseñar tu plan de adelgazamiento e ir modificándolo en base a tus necesidades.

Sin embargo, calcular los porcentajes de macronutrientes de tu dieta para perder grasa es solo un factor más entre las decenas de variables que debes controlar para adelgazar de forma efectiva, por lo que te recomiendo que le eches un vistazo a nuestro Programa Bodyfem, donde te enseño a fondo cómo controlar a la perfección todo tu plan de adelgazamiento para alcanzar tu peso ideal en tiempo récord.

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Publicado por

Christian Brandizi (Experto Nutrición-Fitness)

Christian Brandizi lleva desde el año 1997 ejerciendo como dietista, nutricionista y entrenador personal (posee 14 titulaciones oficiales en España y Estados Unidos) y desde 2004 trabajando en Bellefem.com, aportando su dilatada experiencia a nuestra empresa mediante los artículos, ebooks y cursos gratuitos sobre pérdida de peso, nutrición, salud y fitness que publica en nuestra web y ayudando a la formulación y selección de nuestros efectivos productos. Más Información.

8 comentarios en “¿Qué Porcentaje de Macronutrientes Debes Consumir para Perder Peso de Forma 100% Efectiva?”

  1. Hola ayer mi esposo en madrid me compro la opcion 2 de thermofem yo tengo sobrepeso de 12kgs y con el embarazo deapues de nacer mis hijos gemelos me quede con celulitis eso note en las piernas y abdomen yo hago makinas para abdominales eliptica tambien maxiclimbler y abcoaster kisiera saber aparte de tomar thermofem que dieta debo levar para bajar de peso rapido porque me incomoda estae con sobrepeso ya que baje un tiempo despues de mi embarazo pero e vuelto a subir y tengo como le comento 12 kgs de sobrepeso porfavor espero su respuesta pronto gracias

    1. Hola Jonsely,

      En primer lugar, gracias por confiar en nosotros y por comprar Thermofem… te aseguró que no te arrepentirás y obtendrás muy buenos resultados en tu pérdida de peso.

      No te preocupes sobre tus inquietudes acerca de la dieta y el programa de ejercicios que debes seguir, pues con la compra de cualquiera de nuestros productos para adelgazar recibes de forma 100% gratuita nuestro Programa Bodyfem, que te enseña paso a paso y explicado en detalle cómo diseñar tu dieta y programa de ejercicios de forma 100% profesional y efectiva.

      Además, estamos preparando ya un foro de apoyo profesional, donde yo y nuestro equipo de nutricionistas y entrenadores personales con amplia experiencia, asesoraremos a todas nuestras clientas para que alcancen su figura ideal y consigan una mejor salud y calidad de vida… ¡Pronto habrá más noticias en nuestra web!

  2. Yo quiero hacer una pregunta yo hace 3 año me realice una operación llamada manga gástrica es subido como 8 kilo y no ayo como perder para quedar con un peso de 70 kilos a 75 kilo que tratamiento de dieta para mantener ese peso me cuidó mucho con las comida como pura verdura y mitrabajo no es en oficina es en la calle si que camino arto durante el día esperó una respuesta mucha gracia.

    1. Hola Humberto Novoa Aravena,

      Aunque te hayas realizado una operación para intentar perder peso, es necesario que sigas una dieta y programa de ejercicios bien organizados para conseguir perder peso de forma efectiva… solo “cuidarse con la comida” no vale, porque, sin darte cuenta, dejas muchas cosas al azar y el resultado final, como has comprobado, no es nada satisfactorio.

      Como dices que pasas todo el día en la calle, deberías aprender primero a planificar tus horarios de alimentación, ya que es un paso indispensable para poder adelgazar con éxito.

      Además, te recomiendo que le eches un vistazo a nuestro método para adelgazar, donde te enseño paso a paso como conseguir tu peso ideal y mantenerlo de por vida gracias a todos mis años de experiencia como nutricionista y entrenador personal.

  3. Que tal Christian!!

    No sabes como quede despues de leer lo que has escrito…..

    He pasado años intentando encontrar informacion como esta, soy especialista en nutricion y en quimica de los alimentos, cultura de salud, y un investigador casi de tiempo completo. Lo unico que piedo decir, es que, de todo lo que pudiera haber dentro de el mundo de la internet, tu pagina es la unica que dice lo que es. Eres un genio. Es increible!!! Esto es lo que deberiamos estar compartiendo en el mundo convencional, la principa razon del por que de la alimentacion, y de la razon mas importante de vivir. Me gustaria poder platicar contigo a fondo y buscar la manera en que pudieramos crear y apoyar de una manera definitiva este gran movimiento. Contactame, creeme tenemos todo que ganar.

    Un caluroso y agradecido abrazo.

    Pd. Padezco de un grave y agudo hiperinsulinismo, ocasionado por una enorme resistencia insulinica, la cual, la medicina actual no pudo diagnosticar. Con mas que decir, espero tu respuesta. Gracias!!!

    1. Hola Ricardo Moreno,

      Muchas gracias por tus palabras y me alegro que te gusten mis artículos y, sobretodo, que te sean de utilidad. Sobre lo que comentas, en breve vamos a comenzar con una comunidad basada en un sistema de foros donde yo y otros expertos en nutrición, fitness y salud vamos a estar disponibles para ayudar a nuestros visitantes con cualquier pregunta o duda que tenga con estos temas y, también, donde los miembros de la comunidad podrán ayudarse mutuamente y compartir conocimientos.

      En estos momentos todavía no te puedes registrar, pues estamos en fase de pruebas y estamos entrenando a unos cuantos moderadores para manejar la comunidad y que funcione perfectamente en cuanto la lancemos, pero creo que ya en unos 15 o 20 días estaremos listos y podrás registrate gratuitamente para participar. Te paso el enlace para que veas la estructura, aunque como ya te dije, todavía no podrás participar… Comunidad Bellefem.

  4. Hola! La verdad q buscaba lo que encontrado. Me cuesta perder peso y sienpre he pensado que quitandome las taciones de pan lo conseguiria pero no logro nada. Ahora solo como hidratos en el desayuno y en el almuerzo. Pero nada. Y hago dos horas diarias de ejercicio.

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