¿Qué Alimentos Debes Comer para Adelgazar?

¿Existen alimentos que te ayuden a adelgazar?… esa es la pregunta del millón que muchas visitantes de Bellefem.com me mandan por email…

Bueno, es cierto que si tu dieta se compone de ciertos alimentos y los combinas adecuadamente, adelgazarás más rápido, pero no existen alimentos mágicos que te hagan adelgazar en un abrir y cerrar de ojos por tan sólo añadirlos a tu dieta.

Sin embargo, como te acabo de decir, sí que existen alimentos que te ayudan a adelgazar más que otros si tu dieta se compone en su mayoría de ellos, así que te los voy a mostrar todos para que tu cesta de la compra sea tu mejor aliada contra tus kilos de más…

Generalmente, mientras menos procesado y más cerca de su estado natural esté un alimento, más beneficioso será para adelgazar y para tu salud en general. El procesado de los alimentos suele caracterizarse por eliminar muchos de los micronutrientes que estos contienen, eliminar la fibra y añadir grasas saturadas e hidrogenadas y azúcares. Esta clase de alimentos estén llenos de “calorías vacías” y son muy densos calóricamente, lo que provoca que la mayoría de todas esas calorías se acumulen como grasa en tu cuerpo.

Por ejemplo, una pechuga de pollo es un alimento ideal para adelgazar… es rica en proteínas y baja en grasas. Lo más cerca de su estado natural que la podríamos consumir sería cocinándola a la plancha o hervida, con lo cual no añadiríamos ningún tipo de grasas extra. Sin embargo, si la rebozamos y la freímos estaremos, digámoslo así, distanciándola bastante de su estado natural y añadiendo una cantidad ingente de grasas saturadas e hidrogenadas, multiplicando así el número de calorías que aporta.

¿Resultado?… hemos convertido un alimento bueno para adelgazar en un alimento que engorda gracias a un procesamiento excesivo del mismo.

Del mismo modo, todos los cereales son alimentos muy sanos e indicados para dietas de adelgazamiento, pero si los refinamos quitándoles casi toda la fibra y les añadimos azúcares como ocurre con el 90% de los cereales para desayuno que encontramos en los supermercados, estamos convirtiendo un alimento bueno para adelgazar en todo lo contrario gracias al excesivo procesado.

Pero no siempre es así… algunos alimentos procesados son más indicados para adelgazar que sus versiones sin procesar, como, por ejemplo, la leche…

La leche entera, que es como se encuentra en su estado natural, contiene muchas grasas saturadas y no es nada adecuada para adelgazar, pero en su versión desnatada es un alimento sano y que perfectamente puedes añadir a tu dieta de adelgazamiento.

Además, si tenemos en cuenta otros factores, la distinción entre alimentos que ayudan a adelgazar y los que engordan no está 100% clara, así que a continuación voy a dividir todas las clases de alimentos que puedes encontrar en un supermercado y te voy a explicar cuáles te ayudan a perder peso y cuáles no…

Pan y derivados: el pan, si no se toma en exceso, es bueno para adelgazar siempre y cuando sea 100% integral. No se debe tomar en exceso porque el pan es rico en carbohidratos y un exceso de carbohidratos en la dieta no ayuda a perder peso, pero si es integral contendrá una gran cantidad de fibra que te ayudará a adelgazar por su poder saciante, además de muchos micronutrientes beneficiosos para la salud.

Por derivados del pan se entienden todos los productos que suelen estar en la misma sección del supermercado y que está hechos a base de harinas… tostadas, galletas saladas, snacks, etc. En general, te desaconsejo comprar cualquiera de estos productos si quieres adelgazar con éxito, ya que suelen estar hechos a base de harinas refinadas y suelen contener mucha sal, grasas añadidas y otros ingredientes dañinos para tu salud.

Como en todo, hay excepciones y seguramente encontrarás tostadas o galletitas hechas de harina integral y con poca sal, pero deberás de chequearlo muy bien mirando los ingredientes y la etiqueta del alimento.

Lácteos y derivados: como te he explicado antes, la leche desnatada y, en general, cualquier lácteo desnatado es aconsejado en cualquier dieta de adelgazamiento, pero sin tomarlos en exceso. Aunque la leche desnatada no tenga apenas grasas, sigue teniendo grandes cantidades de lactosa, un carbohidrato simple que puede comprometer tu adelgazamiento (los carbohidratos simples reducen mucho la capacidad del cuerpo para quemar grasas), por lo que es recomendado reducir su consumo a uno o dos vasos como mucho por la mañana.

Otro punto muy a tener en cuenta con los lácteos desnatados son los yogures en todas sus formas, tanto líquidos como sólidos. Los yogures desnatados parecen a primera vista un buen alimento para adelgazar por su bajo contenido en grasas, pero que no te lleven a engaño… los yogures desnatados suelen contener una gran cantidad de azúcares para suplir esa falta de grasas, por lo que son totalmente desaconsejados para adelgazar con éxito.

Como en todo, existen algunas excepciones, así que lo mejor es que chequees la etiqueta de los yogures para ver si la cantidad de carbohidratos es igual o supera al número de proteínas por ración… si es así, descártalo.

Quesos: aunque los quesos son derivados de los lácteos, los he incluido en una sección aparte porque en el proceso de transformación de la leche en queso se pierde la gran mayoría de la lactosa. Si, además, el queso es desnatado, es totalmente compatible con cualquier dieta de adelgazamiento.

Cuidado con los “quesos light” porque muchas veces su contenido en grasa sigue siendo muy alto… siempre mira la etiqueta del alimento y comprueba que realmente tenga pocas grasas o decántate mejor por los quesos que indican “0% de grasas” en el envase.

Embutidos y fiambres: los embutidos bajos en grasas de pavo o de jamón york son recomendables para adelgazar siempre y cuando se utilicen con moderación. Aunque sean bajos en grasas contienen una gran cantidad de sal y otros ingredientes nada recomendables para la salud. Por supuesto, debes de olvidarte de otros tipos de embutidos cargados de grasas como chorizo, salchichón, salchichas, etc.

Pollo, pavo y otras aves: todas las aves son recomendables para adelgazar siempre y cuando se les quite la piel para cocinarlas y se hagan a la plancha o hervidas. De lo contrario, tendrían muchas grasas. Si ya quieres ir un poco al extremo, es mucho mejor comer pechugas de pollo y pavo que los muslos y las patas, ya que su contenido en grasas es mucho menor.

Carnes rojas: las carnes rojas, a pesar de la errónea creencia popular, son ideales para adelgazar. Lo único que debes de observar es que la parte que vayas a comer no tenga vetas de grasas. Si no tiene vetas de grasa, la carne roja tiene un contenido de grasa muy parecido al pollo o al pavo. Como preferencia personal, te recomiendo la carne de vacuno antes de la de cerdo, cordero u otros animales, ya que suele ser la que menos grasa tiene.

Pescados y mariscos: cualquier tipo de pescado o marisco es un alimento ideal para adelgazar por ser ricos en proteínas y bajos en grasas. De los pescados, los mejores para adelgazar son los pescados azules, que por su alto contenido en ácidos grasos esenciales omega 3 son perfectos para bajar de peso y cuidar de tu salud en general.

Los únicos pescados que no deberías comer si quieres adelgazar son los enlatados y conservados en aceites y otras salsas, ya que su contenido en grasa aumenta bastamnte. Es mejor que utilices sus versiones conservadas en agua como el atún enlatado en agua.

Cereales: con los cereales de desayuno debes de tener mucho cuidado… a pesar de que muchos de ellos digan en sus envases que son ideales para cuidar la línea y tu figura, no te debes de fiar en absoluto y debes de comprobar las etiquetas en busca de la cantidad de azúcares que contienen. Si los azúcares (carbohidratos simples) superan un tercio de los carbohidratos totales, descártalos por completo.

Los únicos cereales que te recomiendo son los hechos a base de cereales integrales que conserven toda su fibra y propiedades naturales y sin azúcares añadidos como, por ejemplo, los copos de avena o el muesli.

Galletas, bollería, chocolates, dulces, etc.: todo este tipo de dulces, obviamente, no son nada recomendados para adelgazar por su alto contenido en grasas y azúcares y su nulo valor nutricional. Sin embargo, sí puedes comprar algunos de estos caprichos para darte un pequeño gusto dos o tres veces por semana. No te preocupes, comer un par de galletas o dulces de vez en cuando no va a comprometer tus resultados si el resto de la semana sigues tu dieta correctamente.

Frutas: las frutas, aunque son un alimento muy sano, hay que tener cuidado con ellas si quieres adelgazar. Todas las frutas tienen un gran contenido en azúcares, así que debes limitarlas a una o dos piezas al día y, preferiblemente, en las primeras horas de la mañana que es cuando esos azúcares tienen menos probabilidades de almacenarse en forma de grasa en tu cuerpo.

Verduras y hortalizas: si hay una clase de alimentos por excelencia para adelgazar son las verduras y hortalizas… tienen tan pocas calorías y tanta cantidad de fibra que en el cómputo total tu cuerpo tiene que gastar más calorías para digerirlas y absorberlas de las que aportan. Por lo tanto, puedes comer tanta cantidad de ellas como desees… ¡Ensaladas y verduras son tus acompañantes ideales!

Arroces, pastas, legumbres, patatas y otros tubérculos: al igual que con el pan, debes de moderar el consumo de estos alimentos en tu dieta si quieres adelgazar. Todos estos alimentos contienen grandes cantidades de carbohidratos y un exceso de carbohidratos en tu alimentación dificulta mucho la quema de grasas. Además, al igual que con el pan, debes de elegir las versiones integrales de todos estos alimentos y cocinarlos con el mínimo aceite posible para añadir el mínimo de grasas.

Huevos: el huevo es un alimento que si sabes utilizarlo bien es muy útil para adelgazar por su alto contenido en proteínas. La yema de los huevos tiene muchas grasas y mucho colesterol, por lo que debes limitar su consumo. Sin embargo, las claras contienen muchas proteínas y nada de grasas. El truco consiste en hacerte tortillas de varias claras con una sola yema o de consumir huevos cocidos quitando las yemas… ¡Así los huevos te ayudarán a adelgazar!

Frutos secos: aunque los frutos secos son muy sanos por su alto contenido en ácidos grasos esenciales, también tienen un alto contenido calórico y debes limitarlos a un pequeño puñado al día como mucho. Evita en todo lo posible los frutos secos con sal y te recomiendo que si tienes que hacer una elección sean las nueces por su alto contenido en omega 3 (ácidos grasos esenciales que ayudan en tu pérdida de peso).

Margarina, mantequilla, mermeladas, etc.: he unido todos estos productos en una sola categoría porque suelen ser productos que se untan en las tostadas del desayuno y que son de uso muy común…

Toda clase de margarinas y mantequillas deberías de descartarlas por completo debido a su alto contenido en grasas saturadas e hidrogenadas. Si decides utilizarlas, limita su consumo al máximo y lo mejor sería que las sustituyeses por completo por un queso 0% de grasa para untar. Las mermeladas sólo deberías consumirlas si son sin azúcares añadidos y en sus versiones light.

Congelados y precocinados: la sección de precocinados y congelados de un supermercado es donde más alimentos procesados puedes encontrar… pizzas, rebozados, lasañas, etc. Obviamente, te desaconsejo cualquiera de estos alimentos para adelgazar. Sin embargo, cualquier clase de verduras, pescados, arroces, etc. que se hayan congelado en su estado natural, son 100% recomendables para tu dieta.

Aderezos, mayonesas, salsas y aceites: todo este tipo de alimentos lo tienes que utilizar con mucha moderación y sólo añadir un poco a tus ensaladas, carnes, etc. para darles algo de sabor. Lo recomendable es utilizar sus versiones light y, si puedes, aceite de oliva virgen por sus excelentes propiedades para la salud, aunque con moderación (por muy sana que sea, el aceite de oliva virgen tiene un alto contenido calórico).

Café, té e infusiones: puedes tomar todo lo que quieras de estos alimentos sin miedo a engordar ya que no contienen calorías. De hecho, algunos de ellos como el café y el té verde ayudan a acelerar la quema de grasas. Eso sí, tómalos siempre con edulcorante y no con azúcar.

Bebidas carbonatadas, zumos y otros refrescos: no son nada recomendables para adelgazar por su alto contenido en azúcares. Los únicos que puedes tomar de vez en cuando son los refrescos light, pero lo ideal sería que solo bebieses agua pura y cristalina.

Bueno, creo que he cubierto más del 95% de los alimentos que te puedes encontrar en el supermercado y eso te ayudará a elegir los correctos que necesitas para adelgazar cuando llenes tu cesta de la compra.

De todas formas, si te surge alguna duda a la hora de elegir un alimento, recuerda mirar bien la etiqueta y ver los nutrientes que aporta y lo más importante… mientras menos procesado, más te ayudará a adelgazar.

Hazte siempre esta pregunta… ¿Podría encontrar este alimento de forma natural en el campo o el mar? Si la respuesta es un no rotundo, entonces es casi 100% seguro que no sirve para adelgazar.

Si quieres conseguir tu figura ideal y adelgazar con éxito, además de los alimentos que tienes que comer, tienes que saber como combinarlos entre ellos, que cantidades de cada uno consumir y muchas técnicas nutricionales más que puedes descubrir en nuestro método para adelgazar Bodyfem.

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Publicado por

Christian Brandizi (Experto Nutrición-Fitness)

Christian Brandizi lleva desde el año 1997 ejerciendo como dietista, nutricionista y entrenador personal (posee 14 titulaciones oficiales en España y Estados Unidos) y desde 2004 trabajando en Bellefem.com, aportando su dilatada experiencia a nuestra empresa mediante los artículos, ebooks y cursos gratuitos sobre pérdida de peso, nutrición, salud y fitness que publica en nuestra web y ayudando a la formulación y selección de nuestros efectivos productos. Más Información.

6 thoughts on “¿Qué Alimentos Debes Comer para Adelgazar?”

  1. Me ha encantado este artículo, es muy completo y además tiene el tamaño de texto ideal para el lector interesado, lo que no me ha ocurrido con otros anteriores a éste, que sin dejar de ser interesantes y provechosos, son demasiado largos. Este en cambio reune todo lo importante en las palabras justas, ni más, ni menos. Muchísimas gracias por hacernoslo llegar.
    Un cordial saludo.

  2. distinguido dr, agradezco enormemente el que comparta conmigo todo su conocimiento, he puesto parte de sus consejos en practica, y me han dado grandes resultados, por eso no dude en seguir enviando toda informacion, mil y mil gracias.

  3. Cómo que rebozar un filete de pollo aporta grasas saturadas e hidrogenadas? Se reboza con pan rallado y se fríe con aceite de oliva. De donde sacas ahí grasas hidrogenadas? En el aceite saturadas todavía.. xo destacan precisamente las insaturadas, mucho más sanas. Obvio que rebozando y friendo añades calorías, xo no pasas a tener un alimento comparable con comer un bollo industrial (por lo de grasas trans y saturadas).
    Por otra parte, la fruta tiene fructosa, nada que ver con consumir glucosa, aunque se termine convirtiendo en ello. Además, también aportan mucha fibra, sobre todo si se consumen con piel.
    Un saludo.

    1. Hola Raul,

      Bueno, en el caso particular que mencionas, friéndolo con aceite de oliva (y añadiría, virgen extra y de una sola fritura) el aporte de grasas saturadas e hidrogenadas sería mucho menor (aunque el aceite de oliva sigue teniendo 14 gramos de grasas saturadas cada 100 gramos). Sin embargo, tienes que tener en cuenta varias cosas…

      1. No todo el mundo fríe con aceite de oliva virgen extra, ni tira el aceite después de la primera fritura. De hecho, suele ocurrir lo contrario… la mayoría de frituras se hacen con aceites refinados con alta cantidad de ácidos grasos poliinsaturados que, a grandes temperaturas, sufren cambios químicos y producen grasas trans, entre otros subproductos altamente tóxicos para el cuerpo. A más frituras con el mismo aceite, más grasas trans y subproductos tóxicos se producen.
      2. Aunque los aceites vegetales tienen bajo contenido en grasas saturadas, siguen teniendo una cantidad algo considerable. A eso le añadimos las grasas trans y subproductos producidos por la fritura y hemos convertido un alimento perfectamente sano (pechuga de pollo) en una bomba de calorías y nada saludable.
      3. En muchos países existe la costumbre de freír con manteca, aceite de coco, aceite de palma u otros aceites que son muy ricos en grasas saturadas (no todo el mundo vive en España). En ningún momento me referí a freír con aceite de oliva virgen extra, sino que quise explicar, de forma general, como freir un alimento bajo en calorías y sano lo convierte en un alimento alto en calorías y nada saludable.
      4. Para nada quiero comparar una pechuga de pollo rebozada con una pieza de bollería industrial. Los dos son altos en calorías y los dos son dañinos para la salud (si los consumimos de forma regular durante muchos años, obviamente), solo que la pieza de bollería industrial es más dañina (mucha más cantidad en azúcares, grasas saturadas y grasas trans), aunque no tiene porqué ser más alta en calorías.

      En definitiva, no importa con que tipo de aceite frías un alimento, siempre será más alto en calorías y mucho menos saludable que un alimento a la plancha o hervido, eso es lo que quería explicar en el artículo… NO existe la “fritura saludable”.

      Respecto a lo que comentas de las frutas… las frutas SÍ contienen glucosa, aunque en muy pocas cantidades, siendo la fructosa el azúcar más presente en ellas. De todas formas, en ningún momento hablo del contenido en glucosa de las frutas en el artículo, sino que menciono la palabra “azúcares” de forma general, indicando que las frutas contienen una gran cantidad de ellos (por ejemplo, fructosa) y que hay que limitar su consumo cuando se intenta perder peso (una o dos piezas al día)… son sanas como alimento en su conjunto, pero el azúcar sigue siendo azúcar con todos sus efectos negativos para la quema de grasas.

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