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Cómo Reducir Tu Apetito Jugando con la Densidad Calórica de los Alimentos

Unos de los conceptos más importantes que debes de entender a la perfección a la hora de diseñar tu dieta de pérdida de peso es la densidad calórica de los alimentos… en otras palabras, la cantidad de calorías que tiene cada alimento por unidad de volumen.

¿Por qué es importante conocer la densidad calórica de los alimentos?… por una razón muy sencilla… para evitar el hambre en todo lo posible cuando te encuentras a dieta.

Supongo que ya sabes que, para adelgazar con éxito, una de las principales variables que debes de controlar es el número de calorías que consumes y, muchas veces, esto se vuelve complicado por culpa del hambre.

¡Aquí es cuando la densidad calórica de los alimentos viene a tu rescate!… aprende a controlarla y le habrás ganado la batalla a tu apetito.

Comencemos por lo más básico… si un alimento tiene mucha densidad calórica, menos saciedad te va a aportar, aunque añadirá una gran cantidad de calorías a tu dieta y, al contrario, si un alimento tiene poca densidad calórica te aporta mucha saciedad con muy pocas calorías.

Si un alimento tiene mucha densidad calórica, menos saciedad te va a aportar, aunque añadirá una gran cantidad de calorías a tu dieta y, al contrario, si un alimento tiene poca densidad calórica te aporta mucha saciedad con muy pocas calorías.

Por lo tanto, si tu dieta tiene una gran cantidad de alimentos con una alta densidad calórica, te va a ser muy difícil respetar tu número de calorías para perder peso porque vas a sentir hambre todo el rato… ¡Y todo a pesar de estar ingiriendo una gran cantidad de calorías!

Veámoslo con un ejemplo muy sencillo… uno de los alimentos con más densidad calórica son las hamburguesas de cadenas de comida rápida como McDonald’s o Burger King, pudiendo las más grandes contener entre 800 y 1.000 Calorías en un volumen no superior al que podría ocupar una manzana grande con solo 120 Calorías.

Si a esa hamburguesa le añadimos unas patatas fritas y una Coca-Cola, otros dos alimentos con una alta densidad calórica, tu comida puede llegar a las 1.300 o 1.500 Calorías, mientras que dos manzanas grandes y un vaso de agua, con el mismo volumen, apenas llegan a las 240 Calorías (120 Calorías x 2 manzanas y cero Calorías del agua).

De 1.300 a 1.500 Calorías frente a 240 Calorías en el mismo volumen de comida… ¿Comprendes ahora el concepto de densidad calórica?

Si el número correcto de calorías que debes consumir diariamente es una cifra muy usual para una mujer como son entre 1.500 y 2.000 Calorías, con un solo menú de McDonald’s o Burger King ya habrías alcanzado tu tope de calorías diarias o casi… ¿Y que haces el resto del día? ¿No comes?

Obviamente vas a tener que hacer más comidas a lo largo del día y te pasarás mucho de tus calorías recomendadas para adelgazar… toma por norma hacer comidas con mucha densidad calórica y te será imposible perder peso.

Si tu dieta es a base de alimentos con alta densidad calórica, te será imposible ceñirte a tu número de calorías correcto para adelgazar, ya que en una sola comida ya las habrás cubierto y, al cabo de unas horas, tendrás hambre de nuevo.

Sin embargo, para cubrir de 1.500 a 2.000 Calorías a base de comidas de dos manzanas grandes y un vaso de agua necesitarías de 6 a más de 8 comidas diarias hechas cada 2 o 3 horas como mucho, algo, en teoría, mucho más fácil de llevar a cabo que solo hacer una comida al día.

Para nada te estoy insinuando que tu dieta sea a base de solo manzanas y agua, sino que te estoy intentando mostrar, con un ejemplo algo extremo, la diferencia entre incluir alimentos con alta densidad calórica y alimentos con baja densidad calórica en tus comidas.

Está más que claro que, a base de alimentos con alta densidad calórica te será imposible ceñirte a tu número de calorías correcto para adelgazar, ya que en una sola comida ya las habrás cubierto y, al cabo de unas horas, tendrás hambre de nuevo.

Sin embargo, si sustituyes parte de tus alimentos densos en calorías por alimentos poco densos en calorías, podrás controlar mucho mejor tu apetito, controlar tus calorías con éxito y disfrutar de tus alimentos favoritos… ¡Y todo al mismo tiempo!

Por ejemplo, observa los dos platos de la foto… el de la derecha contiene aproximadamente la mitad de calorías que el de la izquierda por el simple hecho de sustituir la mitad del puré y la mitad de la carne por zanahorias y espárragos…

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Es Muy Fácil Reducir la Densidad Calórica de Tus Platos Favoritos Sin Dejar de Disfrutarlos… ¡Simplemente Tienes que Sustituir Parte de Ellos por Alimentos de Baja Densidad Calórica que Te Saciarán Más!

Seguirás comiendo carne con puré de patatas, pero menos y, en su lugar, añades alimentos que aportan volumen a tu plato sin aportar calorías en términos reales (los llamados alimentos con calorías negativas) debido a su alto contenido en agua y fibra que te mantendrán saciada más tiempo.

Como ya has descubierto, el truco para bajar la densidad calórica de tus platos es sustituir parte de ellos por alimentos con gran contenido de agua y fibra y apenas calorías, es decir, verduras y hortalizas (excepto legumbres y tubérculos porque SÍ contienen una cantidad considerable de calorías) y, en menor medida, frutas, debido a su contenido de azúcar.

El truco para bajar la densidad calórica de tus platos es sustituir parte de ellos por alimentos con gran contenido de agua y fibra y apenas calorías, es decir, verduras y hortalizas (excepto legumbres y tubérculos porque SÍ contienen una cantidad considerable de calorías) y, en menor medida, frutas, debido a su contenido de azúcar.

De esta forma, no te prohíbes el consumo de algunos de tus platos favoritos mientras estás a dieta, sino que solo sustituyes parte de ellos por alimentos que te saciarán más por el simple hecho de que ocupan más espacio en tu estómago (por su contenido en agua) y tardan más en digerirse (por su contenido en fibra), lo que contribuye muchísimo a que no abandones tu programa de pérdida de peso.

Por ejemplo, si antes de cada comida tomas la costumbre de comer una gran ensalada con un par de vasos de agua, sin necesidad de prohibirte ningún alimento después, comerás mucho menos que de costumbre y, en total, ingerirás muchas menos calorías y te mantendrás sin hambre durante más horas.

Reducir la densidad calórica de tus platos es una estrategia nutricional super-efectiva para adelgazar con éxito al mismo tiempo que vences al apetito incontrolable, pero para alcanzar tu figura ideal tienes que aplicar muchas más técnicas profesionales a tu alimentación y a tu programa de ejercicios como las que te enseñamos paso a paso en nuestro Programa Bodyfem… ¡Te recomiendo que le eches un vistazo!

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Publicado por

Christian Brandizi (Experto Nutrición-Fitness)

Christian Brandizi lleva desde el año 1997 ejerciendo como dietista, nutricionista y entrenador personal (posee 14 titulaciones oficiales en España y Estados Unidos) y desde 2004 trabajando en Bellefem.com, aportando su dilatada experiencia a nuestra empresa mediante los artículos, ebooks y cursos gratuitos sobre pérdida de peso, nutrición, salud y fitness que publica en nuestra web y ayudando a la formulación y selección de nuestros efectivos productos. Más Información.

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