Técnicas Avanzadas para Adelgazar la Cintura

En mi anterior artículo sobre adelgazar la cintura te enseñé los consejos básicos para tener una cintura delgada y esbelta y un abdomen firme… básicamente todo se podía resumir en no obsesionarse con hacer miles de abdominales al día y seguir una dieta equilibrada y un programa de ejercicios adecuado.

Pero… ¿Se puede hacer más para adelgazar la cintura?

¡Por supuesto que sí!… puedes llegar aún más lejos y disfrutar de una cintura esbelta y libre de grasa en menos tiempo aplicando una serie de técnicas avanzadas que te voy a enseñar en este artículo…

TÉCNICA Nº1: Haz Comidas Pequeñas y Frecuentes en Vez de 3 Comidas Grandes

Si lees asiduamente este blog, sabrás que para adelgazar con éxito es necesario dividir el consumo de alimentos en 5 o 6 pequeñas comidas al día para mejorar la absorción de nutrientes y para aumentar el metabolismo.

Bueno, pues esta técnica también te puede servir para adelgazar tu cintura por una cuestión muy simple… si acostumbras a tu estómago a recibir cantidades de comida pequeñas este no tenderá a dilatarse y agrandarse como ocurre cuando ingieres una cantidad de comida grande de golpe.

Obviamente, evitar que tu estómago se dilate con comidas abundantes contribuirá a que tu cintura sea más delgada, pero no es una solución rápida y deberás emplear esta técnica durante largo tiempo para ver resultados.

TÉCNICA Nº2: Practica los Vacíos Abdominales

Existe algo más que los típicos ejercicios de abdominales para tener una cintura esbelta y delgada… son los vacíos abdominales.

Los vacíos abdominales pueden reducir tu cintura varios centímetros en muy pocas semanas siempre y cuando tu porcentaje de grasa corporal sea ya bastante reducido.

Los vacíos abdominales tienen dos propósitos… trabajar los abdominales internos que mantienen la postura y controlan la aspiración y comprimir todos los órganos internos del abdomen. De esta forma consigues una sección media más fortalezida y disminuyes progresivamente el espacio que los órganos internos del abdomen ocupan. Resultado… un abdomen más firme y una cintura más delgada con muy poco esfuerzo.

Realizar vacíos abdominales para adelgazar tu cintura es muy sencillo… de pie y con las manos a la altura de tus caderas o apoyadas sobre las piernas, expulsa completamente el aire de tus pulmones a la vez que expandes tus caja torácica y retraes el estómago lo más que puedas intentando imitar a la mujer que aparece en la imagen de la derecha.

Una vez conseguido esto, debes de mantener la posición durante al menos 10 segundos y repetir el procedimiento 3 veces. Al menos debes de practicar el vacío abdominal 3 veces por semana y, si puedes, alguna más y, como no te llevará más de 5 minutos, puedes hacerlo en cualquier momento del día, al levantarte, antes de ir a la ducha, al ir a acostarte e incluso durante el trabajo en un pequeño descanso.

A medida que pasen las semanas y seas capaz de controlar mejor todos tus músculos abdominales, deberás aumentar el tiempo en el que mantienes la posición de vacío… 20 segundos, 30 segundos, etc., hasta conseguir hacer series de 60 segundos.

Mientras practiques el vacío abdominal, debes de visualizar el movimiento como si intentases que tu ombligo llegase a tocar tu espalda… sé que es difícil y que seguramente al principio no conseguirás el vacío abdominal que hace la mujer que está en la foto, pero poco a poco tu cintura irá adelgazando y reduciendo su tamaño gracias a esta técnica super-efectiva.

TÉCNICA Nº3: El Control de los Carbohidratos en Fundamental para Adelgazar la Cintura

La grasa acumulada en la cintura suele ser la última en desaparecer sobre todo en hombres y en mujeres que pasan de los 30 años debido a una cuestión genética… el cuerpo la considera como una de las últimas reservas de grasa.

Bien, esas últimas reservas de grasa suelen ser muy difíciles de eliminar y una de las razones que impide que las pierdas es la sensibilidad a la insulina que tiene tu cuerpo… a medida que pierdes grasa y te acercas a tu peso ideal más aumenta la sensibilidad de tu organismo a esa hormona y más difícil se hace perder esas últimas reservas que están alrededor de la cintura.

La insulina es una hormona que, entre otras funciones, se dedica a transportar y almacenar la glucosa de la sangre en las células grasas haciéndolas más grandes. Bien, el nivel de glucosa en sangre aumenta sobre todo después de una comida rica en carbohidratos, es decir, a más carbohidratos consumas en una comida, más glucosa entrará en tu sangre y más insulina producirá tu cuerpo con lo que más posibilidades habrá de que tus células grasas aumenten de tamaño.

Pues bien, a medida que pierdes peso y tu porcentaje de grasa va disminuyendo, la sensibilidad a la insulina de tu organismo aumenta, es decir, tu cuerpo producirá más insulina ante la misma cantidad de carbohidratos. Esto es debido a un mecanismo de supervivencia de tu cuerpo que intenta por todos los medios conservar sus últimas reservas de grasa.

Por eso, a medida que adelgazas y quieres eliminar la grasa que te sobra en la cintura deberás de disminuir la cantidad de carbohidratos que consumes o la sensibilidad aumentada a la insulina de tu cuerpo no te permitirá hacerlo.

Si quieres adelgazar tu cintura no te quedará más remedio que ir reduciendo el consumo de alimentos ricos en carbohidratos como pastas, cereales, pan, frutas, legumbres, lácteos, etc. y aumentar el consumos de proteínas (carnes, pescados, huevos, etc.) para combatir ese sistema de protección de tu organismo.

Lo mejor es ir reduciendo los carbohidratos de forma paulatina a medida que progresa tu dieta y vas perdiendo peso… una buena manera de hacerlo es sustituir las pastas, legumbres, pan, etc. por verduras y ensaladas, que contienen una cantidad mínima de carbohidratos por porción.

TÉCNICA Nº4: Procura Evitar el Estrés a Toda Costa

Puede que pienses que este consejo que te doy no tiene nada que ver con adelgazar la cintura, pero el stress y la grasa acumulada en la zona abdominal tienen una relación directa

Existe una hormona llamada cortisol que nuestro cuerpo produce en situaciones de stress y que es muy útil durante períodos cortos de tiempo, pero niveles crónicos altos de esta hormona pueden provocarte bastantes problemas de salud…

  • Sistema inmunológico debilitado.
  • Alta presión sanguínea.
  • Resistencia a la insulina que por seguro ayudará a que acumules más grasa.
  • Fatiga y cansancios generalizados.
  • Y… aumento de la grasa acumulada en la zona abdominal.

¡Sí!… aumento de la grasa en la zona abdominal… la grasa localizada en la zona de la cintura tiene cuatro veces más receptores de cortisol que en otras zonas del cuerpo y a esta homona le encanta acumular grasa.

Ahí se encuentra la conexión… si dejas que el stress te domine, poco a poco se irá acumulando más grasa en tu cintura y el sueño de tener una figura delgada estará cada vez más lejos.

Aunque no son los típicos consejos de un programa de adelgazamiento, si sigues estas pautas para controlar tu stress, ten por seguro que conseguirás reducir tu cintura…

  • Duerme un mínimo de 7 u 8 horas diarias… si no duermes lo suficiente, ciertos procesos hormonales se verán alterados contribuyendo al aumento de tu stress y de tu acumulación de grasa.
  • Bebe mucha agua… tener el cuerpo bin hidratado es una de las mejores formas de mantener tus niveles de cortisol reducidos.
  • Practica de 10 a 20 respiraciones profundas con los ojos cerrados cada vez que te encuentres ante una situación de stress para intentar calmarte.
  • Haz ejercicio con regularidad… la práctica de ejercicio hace que tu cuerpo produzca endorfinas la práctica de ejercicio ayuda mucho a combatir el stress pero no demasiado para no caer en sobreentrenamiento que es otro tipo de stress.
  • Tómate breves momentos de relax durante el día de 10 a 20 minutos en los que puedes hacer una pequeña siesta, hacer estiramientos, relajar la mente, etc.

TÉCNICA Nº5: Los Encogimientos Son el Mejor Ejercicio Abdominal para Adelgazar la Cintura

En el anterior artículo sobre adelgazar la cintura te explicaba que no hacía falta matarse a hacer abdominales para tener una cintura delgada… con dos o tres entrenamientos por semana de unos 10 a 15 minutos será más que suficiente.

Aunque el entrenamiento abdominal por sí solo no te va a proporcionar una cintura más delgada, sí que te va a ayudar a endurecer y definir todos los músculos de esa zona lo que te dará un aspecto mucho más atractivo una vez elimines la grasa que hay encima.

El ejercicio básico de abdominales y, a mi parecer, el mejor de todos, son los encogimientos… aislan perfectamente la zona abdominal sin implicar otros músculos y los trabajan en todo su recorrido.

La forma de hacerlos correctamente es como puedes verlos en la figura de superior…

  • Apoya la espalda contra el suelo, dobla las rodillas y deja los pies en el aire con las piernas en un ángulo de 90º (puedes apoyar los pies en un banco o en una silla para que te resulte más fácil el movimiento).
  • Coloca las manos detrás de la cabeza mientras diriges la mirada hacia el techo.
  • Inspira profundamente y aguanta la respiración a medida que separas del suelo la cabeza y los hombros intentando acercar tu torso a la pelvis y contrayendo paulatinamente los abdominales (no empujes con las manos en la nuca… el esfuerzo debe de ser únicamente realizado por los abdominales).
  • Aguanta en la posición superior del ejercicio contrayendo los abdominales durente un segundo aproximadamente (si observas bien la imagen, en la posición superior del ejercicio tan solo los hombros y la parte superior de la espalda están separadas del suelo).
  • Expulsa el aire y vuelve a la posición inicial pero sin relajar del todo los abdominales para que no se interrumpa la tensión del ejercicio.
  • Acabas de hacer una repetición… ahora vuelve a empezar con otra.

También es muy recomendable que hagas encogimientos inversos para trabajar más en profundidad los abdominales inferiores y así hacer un trabajo completo de la zona de la cintura. La forma de hacerlos es muy sencilla… en la misma posición inicial, pero con las manos en el suelo a los costados, en vez de intentar acercar el torso a las rodillas, esta vez dejas apoyado el torso en el suelo y acercas las rodillas lentamente hacia el torso contrayendo toda la zona abdominal en la posición final.

Con hacer 3 o 4 series de 30 repeticiones de encogimientos y otras 3 o 4 series de 30 repeticiones de encogimientos inversos de 2 a 3 veces por semana será suficiente para tener un abdomen firme y tonificado, pero recuerda… debes de hacer cada repetición de forma lenta y controlada y aguantar la posición al final del movimiento para que el ejercicio resulte efectivo.

El resto lo tendrán que hacer tu dieta y los demás ejercicios de tu programa de adelgazamiento… al fin y al cabo, para tener una cintura delgada todo tu estilo de vida deberá estar enfocado hacia cuidar tu cuerpo y tu salud… ¡No existen los caminos fáciles!

Sin embargo, si sigues los pasos adecuados podrás disfrutar más pronto de lo que tú crees de tu figura ideal y de una cintura esbelta y delgada… por eso te recomiendo que le eches un vistazo a nuestro Programa Bodyfem, donde te enseñamos en detalle todos los secretos de los profesionales de la nutrición y el fitness para conseguirlo.

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Publicado por

Christian Brandizi (Experto Nutrición-Fitness)

Christian Brandizi lleva desde el año 1997 ejerciendo como dietista, nutricionista y entrenador personal (posee 14 titulaciones oficiales en España y Estados Unidos) y desde 2004 trabajando en Bellefem.com, aportando su dilatada experiencia a nuestra empresa mediante los artículos, ebooks y cursos gratuitos sobre pérdida de peso, nutrición, salud y fitness que publica en nuestra web y ayudando a la formulación y selección de nuestros efectivos productos. Más Información.

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